Kürzlich saß ich mit eine Freundin draußen in der Herbstsonne, während unsere Söhne im Kindergartenalter gemeinsam spielten.
Sie kam darauf zu sprechen, dass sie die 90 Minuten, die sie am Donnerstagvormittag komplett allein für sich im Haus hatte, als einzigen Zeitraum in der Woche hatte, in dem sie wirklich völlig in der Tiefe entspannen konnte.
An den anderen Wochentagen arbeitete ihr Mann von zu Hause aus, sie war ebenfalls in ihrer Arbeit und ansonsten waren ihre Kinder zuhause.
Ich fühlte mich sofort an mich erinnert – egal wie ruhig sich mein Mann oder meine Söhne verhielten – solange sie in der Wohnung waren zeitgleich mit mir – war für mich tiefe Entspannung ein Ding der Unmöglichkeit. In mir war diese ständige Bereitschaft, zu reagieren – sofort. Ob ich das wollte oder nicht, spielte keine Rolle. Das ist keine bewusste Entscheidung – ich hätte am liebsten mit meiner Familie um mich herum tiefenentspannt ein Buch gelesen, ein Video geschaut oder wäre vielleicht sogar auf dem Sofa eingeschlummert. In Zeiten, in denen niemand mich brauchte.
Nach meiner Ausbildung zur Coach und Beraterin für hochsensible Menschen (HSP) weiß ich, warum das so ist und was ich dagegen tun kann. Und heute geht es mir auch ganz anders damit. Ich kann tatsächlich entspannen, wenn meine Familie anwesend ist. Und das ist ein richtig gutes Gefühl.
Aber noch eines kurz vorweg: hormonell gesehen reagieren hochsensible Menschen ohnehin bereits sehr schnell. Sie sind innerhalb kürzester Zeit geistig und körperlich einsatzfähig – auch wenn sie aus einer Entspannung oder dem Schlaf geholt werden (vielleicht kannst du das bei Dir beobachten, wenn dich dein Nachwuchs nachts ruft. Falls Du nicht gerade in einer starken Tiefschlafphase bist, bist Du als hochsensible Person meist ohne Anlaufschwierigkeiten meist sofort am Start und weißt, was zu tun ist – ob Du das in diesem Moment auch möchtest, steht auf einem anderen Blatt ;).
In der Evolutionsbiologie nahmen die Hochsensiblen unter den Menschen u.a. die Rolle der „Beobachter“ ein. Sie hatten stets die Stimmung der Gruppe im Blick und hatten dazu aufgrund ihrer ausgeprägten Empathie die Fähigkeit, die Gruppe als solche zu stärken, indem sie Konflikte lösungsorientiert beilegen konnte. Auch wenn es darum ging, Veränderungen in der Umgebung wahrzunehmen, um mögliche Gefahren durch Raubtiere oder fremde Gruppen wahrzunehmen, waren Hochsensible in ihrem Element.
Der Grund für Deine Nicht-Entspannungs-Fähigkeit, liegt möglicherweise in Deiner Kindheit
Ich fragte meine Freundin daraufhin nach ihren Eltern, wie diese so gewesen waren. Als sie mir erzählte, dass ihr Vater Choleriker war und ihre Mutter stets alles versucht hatte, um die Wogen flach zu halten (was mit mehreren Kindern sowieso eine sehr große Herausforderung ist), erklärte sich mir ihre innere Unruhe sofort: Hypervigilanz – oder zu deutsch übertriebene Aufmerksamkeit.
Hypervigilanz (in unterschiedlich starken Ausprägungen) entwickeln wir insbesondere dann, wenn – meist in unserer Kindheit – ein oder sogar beide Elternteile unser überlebenswichtiges Bedürfnis nach Sicherheit und sicherer Bindung (alles andere bedeutet für einen Säugling und ein Kleinkind den sicheren Tod) nicht oder nicht gut genug erfüllten.
Stellen unsere Eltern durch unvorhersehbares, reaktives und evtl. gefährliches Verhalten für das Kind eine Bedrohung dar – also genau das, was in der Natur nicht sein darf, wenn eine Spezies überleben soll – lernt das autonome Nervensystem (ANS) des Kindes, das ja unser Überleben sichern soll, dass in seiner Umgebung permanent eine mögliche Gefahrenquelle vorhanden ist.
Im Idealfall sind Eltern für das Kind stets eine Quelle sicherer Bindung und somit eine verlässliche und vertrauensvolle Quelle der Sicherheit. Fallen sie einmal aus ihrer Rolle, was nur menschlich ist, stellen sie im Idealfall nach dem Vorfall die sichere Bindung zum Kind wieder her und lassen es nicht im Unklaren bzw. in der Verantwortung, diese sichere Bindung wieder abzufragen und herzustellen.
Im besten Fall lernt das ANS eines Kindes, dass das Zuhause ein sicherer Ort ist und fährt dort, wenn das Kind spielt oder mit den Eltern liebevolle Zeit verbringt, in den gesunden ventral-vagalen Zustand (siehe Grafik unten), der den Körper in den Regenerationsmodus einpendelt, in dem es uns bestens geht.
Ein Zuhause ist nicht ausreichend sicher, wenn
– ein oder beide Elternteile z.B. für das Kind regelmäßig unvorhersehbare Aggressionsausbrüche haben (weil sie z.B. mit den Emotionen ihres Kindes überfordert sind und selbst nie oder zu selten durch ihre Eltern die Erfahrung gemacht haben, sich zu regulieren)
– sie dabei psychisch und/oder körperlich Grenzen überschreiten
– wenn Eltern(teile) noch mangels anderer Lösungen oder Überzeugungen an autoritären Erziehungsstilen unter Einsatz körperlicher Bestrafung festhalten
– wir in Situationen, in denen wir uns als Baby, Kleinkind und Kind regelmäßig sehr unsicher fühlen oder Angst haben, nicht ausreichend durch unsere Eltern co-reguliert, also begleitet und beruhigt werden (dazu zählt auch das abendliche „Schreienlassen“ des Kindes vor dem Einschlafen – aus der weit überholten Ansicht, man würde das Kind damit verwöhnen. Eigentlich handelt es sich beim Schreien um eine Angstreaktion (= Stress), um einen Hilferuf durch das autonome Nervensystems nach Sicherheit).
Was bedeutet Hypervigilanz / übertriebene Aufmerksamkeit für meinen Körper und meine Stresstoleranz?
Übersetzen wir das in die Sprache unseres autonomen (also unbewusst gesteuerten) Nervensystems (ANS) bedeutet das, dass unser Unterbewusstsein ständig dabei ist, die Umgebung nach Gefahren zu scannen – das bedeutet unsere 5 Sinne und insbesondere die Ohren stehen unter Dauerspannung und suchen nach den kleinsten Gefahrengeräuschen (unser Verstand hat da wenig Chancen wenn er uns sagt „ein Kind, das möglicherweise gleich aufwacht und schreit ist keine potentielle Gefahr“ oder „ein Ehemann, der gleich fragend in der Tür stehen könnte, ist keine potentielle Gefahr“).
Hormonell sind wir (mit Adrenalin und später Cortisol) somit stets kampf- und fluchtbereit – ein Zustand des ANS, der uns sehr schnelle Reaktionen ermöglicht, die unser Überleben sichern sollen aber völlig kontraproduktiv sind, wenn wir eine wirkungsvolle Pause einlegen wollen. Wir haben bei Hypervigilanz schon die innere Erwartungshaltung, dass gleich etwas passiert, auf das wir reagieren müssen – egal wie harmlos es eigentlich ist. Beim kleinsten Geräusch werden wir aus unserer Konzentration gerissen, bis wir uns wieder bewusst machen, dass da nichts sein kann. Unsere Augen wandern häufiger als nötig von unserer Aufgabe weg und kontrollieren die Umgebung. Wir fühlen uns laufend unter Spannung und diese fällt selten komplett von uns ab, wenn jemand in der Nähe ist.
Ein hypervigilantes autonomes Nervensystem kann uns auch zu Überreaktionen im Zusammenhang mit unseren Kindern oder Mitmenschen treiben, da wir dann selten aus einer lösungsorientierten Entspannung heraus handeln – kein Wunder, denn das ist nur aus dem sogenannten ventral-vagalen Zustand des ANS möglich. Leiden wir jedoch unter übertriebener Aufmerksamkeit, sind wir im sogenannten sympathikotonen Zustand des ANS unterwegs, also im Kampf- und Fluchtmodus. Das hat z.B. auch eine erhöhte Schreckhaftigkeit zur Folge. Starke Hypervigilanz kann sich auch darin äußern, dass es schwer ist, bei einer Sache zu bleiben oder sich wieder auf die Sache zu besinnen, die man eigentlich gerade tun wollte. Auch eine starke körperliche Unruhe mit Zappeligkeit und der gefühlten Unmöglichkeit, sich länger ruhig hinzusetzen weißt darauf hin, dass das Autonome Nervensystem nicht in den ventral-vagalen Zustand fahren kann. Bei starker Hypervigilanz hören wir insbesondere hohe und tiefe Töne, da diese mit Gefahren verknüpft werden (Schreie, Sirenen oder noch von ganz früher: knurren eines Raubtieres oder tiefe Männerstimmen). Wir überhören dann die sanften oder angenehmen Mitteltöne. In diesem Zustand interpretieren wir neutrale Gesichter als aggressiv oder tendenziell feindselig und können selbst freundliche Gesichter falsch bewerten.
Schau dir die 3 verschiedenen Zustände des ANS auf dieser Grafik an:
Was Du nun aktiv mit Körper und Geist tun kannst, um in Deiner Pause wirklich zu entspannen
Auf körperlicher Ebene:
Direkt vor Deiner Pause:
Bringe Deinen Körper und Dein autonomes Nervensystem überhaupt erst in die Lage, eine tiefe Entspannung herzustellen. Bringe Dein ANS in den ventral-vagalen Zustand (siehe Grafik oben).
(1) Aktiviere dafür zunächst Deinen ventralen Vagusnerv:
Das tust Du über eine Vagusnerv-Übung – idealerweise kannst Du hier die sogenannte Orientierungsübung anwenden –> Anleitung hier auf meinem YouTube Kanal.
Während Dein autonomes Nervensystem im hypervigilanten Zustand laufend dabei ist, unbewusst Gefahren zu scannen, setzt Du mit der Orientierungsübung diesem „sympathikotonen“ Zustand (Kampf- und Fluchtbereitschaft) genau das entgegen, was es braucht, nämlich die Bestätigung, dass keine Gefahr droht und positiv ausgedrückt: dass Du in Sicherheit bist.
Anleitung Orientierungsübung (siehe auch kurzes YouTube-Video)
1. Mit den Füßen stehst Du hüftbreit fest auf einer Stelle, während Du Dich ganz groß aufrichtest und ganz bewusst Deinen Oberkörper drehst, hinter Dich schaust, vor Dich schaust, neben Dich, nach unten und nach oben.
2. Du benennst dann jeweils, was Du aus dieser Position heraus sehen kannst und bestätigst Dir Deine Sicherheit: Z.B. „Ich sehe eine Wand, und ich bin sicher. Ich sehe ein Sofa, und ich bin sicher. Ich sehe einen Teppich, und ich bin sicher.“ (Wichtig: das solltest Du auch tatsächlich in diesem Zeitpunkt sein).
Mach das so lange, bis Du folgende Symptome bemerkst, die signalisieren, dass Dein ventraler Vagusnerv aktiv ist und somit Dein ANS in der Lage ist, Dir tiefe Entspannung zu ermöglichen:
– Gähnen,
– Speichelfluss,
– Schlucken,
– Verdauungsgeräusche, und – neben dem Gähnen die Krönung –
– ein ganz tiefer Seufzer (reflektorischer Atemzug), so, dass Du tiefer gar nicht einatmen könntest.
Versuche die Übung so lange zu machen, bis Du gähnst oder den tiefen Atemzug spürst.
Hinweis: ein langfristig stark gestresster oder traumatisierter Mensch, der gerade erst damit beginnt, sich mit Entspannung auseinanderzusetzen, braucht manchmal sehr viel länger, um in den ventral-vagalen Zustand des autonomen Nervensystems zu gelangen. Jemand der die Vagusnerv-Aktivierung mehrmals pro Tag oder Woche macht, kommt teils unter einer Minute in den ventral-vagalen Zustand (wobei es sehr förderlich ist, die Übung länger durchzuführen). Gib Dir selbst diese Zeit und bleib vor allem dran, wenn es nicht beim ersten, zweiten oder dritten Mal klappt. Wiederhole die Vagusübungen z.B. jedes Mal, wenn Du auf die Toilette gehst (Du findest verschiedene Übungen auf meinem YouTube-Kanal – nimm einfach die, die Dir am meisten liegt. Ich empfehle für den Anfang gerne die Augenübung.)
(2) Körpercheck: fühle durch Deinen Körper und schüttele aus und/oder entspanne bewusst kurz jedes Körperglied, in dem Du noch Spannung fühlst.
Gerade am Anfang oder in stressigeren Zeiten kann es passieren, dass einzelne Körperteile (Füße, Beine, Bauch, Arme) unbemerkt zurück in Spannung kommen – deswegen ist der Körpercheck so wichtig. Denn Du magst zwar auf dem Sofa sitzen und die Beine ausgestreckt haben, das heißt aber noch lange nicht, dass Dein Körper in der Tiefe entspannt ist. Je aufmerksamer Du gegenüber Deinem Körper wirst, desto schneller wirst Du merken, wenn er wieder in die Verspannung kommt. Füße, Beine, Hände und Arme lassen sich gut schütteln, um die Energie rauszuleiten. Spürst Du, dass Dein Bauch verspannt ist, atme tief ein und lass ihn dann so entspannt wie möglich raushängen (lass das Schönheitsideal „flacher Bauch“ bitte gnadenlos außer Acht – es ist absolut kontraproduktiv, wenn man in der Tiefe entspannen will.)
Benutze Kissen im Rücken oder unter Deiner Taille, damit Du die perfekte Entspannungsposition findest, in der wirklich jedes Körperteil locker ist.
Auf geistiger Ebene – Pausen-Blockaden im Kopf:
(1) beruhigende Gedanken entgegensetzen
Hast Du in Deiner Kindheit und Jugend häufig gehört, dass Du faul seist und doch lieber Dein Zimmer aufräumen, wahlweise Deine Hausaufgaben machen solltest, wenn Du eigentlich zu müde warst und nur noch ruhen wolltest?
Bezeichnest Du Dich mittlerweile selber als faul, wenn Du eigentlich nur völlig übermüdet bist und nur noch ins Bett möchtest? Weil Du Dich dann nicht mehr aufraffen kannst, dich noch zum Elternabend um 20 Uhr zu schleifen?
Denkst Du Dir, Ich bin faul, wenn Du morgens gerne noch länger als lang im Bett liegen möchtest und am liebsten den ganzen Tag im Pyjama herumhängen möchtest?
Hast du „magische Uhrzeiten“ im Kopf, nach denen Du als faul giltst, wenn Du dann noch nicht dies und das geschafft hast?
ODER: hast Du eine gesunde Einstellung zum Pausen machen? Kannst Du Dir sagen, dass Dein Körper Pausen braucht, um (wie Du auf dem Bild oben sehen kannst), in den Regenerationsmodus, den Heilunsgmodus und sozialen Zustand zu kommen (ventral-vagaler Zustand). Konnten Dir Deine Eltern Deine Ruhephasen zugestehen und Dir ein positives Bild mitgeben? Haben sie sich selbst Ihre Pausen genommen und Ihre Ruhephase „verteidigt“, auch wenn Du als Kind öfter etwas von Ihnen wolltest?
Wenn Du für Dich noch eine Rechtfertigung brauchst (eigentlich reicht es vollkommen einfach festzustellen, dass Du und Dein Körper und Dein Geist platt/ausgelaugt/müde sind, ganz ohne Dir aufzuzählen, was Du heute gemacht hast). Doch bevor wir diese Selbstverständlichkeit erreichen, brauchen wir häufig noch Rechtfertigungen, die irgendwann gehen dürfen.
Ich habe heute Nacht zu kurz/ schlecht geschlafen. Mein Körper braucht Ruhe und ich darf meine Augen eine Weile schließen.
Ich habe dafür gesorgt, dass meine Liebsten versorgt sind. Jetzt darf ich ganz für mich da sein.
Ich habe dafür gesorgt, dass mein Kleinkind, das vielleicht gerne aufs Sofa klettert, sich nicht wehtun kann. Die Gefahr ist gebannt. Nun darf ich loslassen.
Ich bin gerade ganz allein und kann mich ganz fallen lassen. Ich werde in Ruhe gelassen.
Es ist völlig ok eine Pause zu machen, auch wenn jemand mich dabei sieht. Ich gebe meinem Körper was er jetzt braucht.
Was Du vor Deiner Pause „präventiv drumherum“ noch tun kannst & solltest:
(1) Lässt Deine Kleidung Entspannung zu?
(2) WO machst Du Pause – überprüfe Deine Umgebung.
Eine Wand/Zimmerecke hinter Dir: Gerade weil unser ANS im hypervigilanten Zustand laufend Gefahren scannt – darfst Du genau diese „potentiellen Gefahrenquellen“ verringern.
Das heißt schau, dass Dein Sofa – oder der Pausenplatz Deiner Wahl – im Rücken eine Wand oder sogar Zimmerecke bereithält. Vermeide es, mit dem Rücken in den offenen Raum hineinzusitzen, oder Fenster und Türen hinter Dir zu haben. Ziehe bei Fenstern vielleicht die Vorhänge zu, wenn es Dir hilft.
Fenster, Türen und den offenen Raum sollte man im Blick behalten können. Idealerweise ruhst Du in einem Zimmer aus, das möglichst wenig Fenster und Türen hat und suchst Dir dort den „sichersten“ Winkel zum ausruhen. Vielleicht kannst Du Dir auch einen Fleck „bauen“, der wenig einsehbar ist, wie wenn Kinder ihre Höhlen bauen.
(3) WANN machst Du Pause – es gibt doch noch so viel zu tun?
Der absolute Pausentöter ist ein Strukturmangel – andersherum ausgedrückt: Es hilft unglaublich stark in einer Pause wirklich loszulassen, wenn wir unser Arbeitspensum kennen. Wenn wir wissen, WAS der ´Tag WANN noch von uns fordert.
In meinem Blogpost hier findest Du eine Anleitung, wie Du Dir einen allgemeinen Tagesplan schreibst, der auch eine Haushaltsroutine beinhaltet. Finde die richtigen Zeitpunkte in Deinem Tagesablauf, für die Dinge, die Du täglich (mindestens) machen möchtest, sodass Du in Deinen Pausen wirklich loslassen kannst. Es wirkt wahre Wunder ein solche Struktur für den Alltag zu haben, da keine ungetane Aufgabe mehr in Deinem Kopf herumschwirrt, kein „Ich muss noch“. Das mühsame Zusammenhalten all dessen, was wir noch „müssen“ stiehlt uns nämlich unglaublich viel Energie für uns und unsere Liebsten.
(4) Ich kann mich JETZT nicht entspannen, WEIL
Was oder Wer könnte Deine Pause jetzt noch unterbrechen? Schau voraus und sorge vor:
– Könnte der Nachwuchs noch Hunger/ Durst kriegen? Bereite etwas in Reichweite vor, sodass er sich selbst gleich bedienen kann.
– Braucht mein Nachwuchs meine Aufmerksamkeit? – Sehr wahrscheinlich 😉 Aber Deine Kinder dürfen lernen, dass Mama Pausen braucht – so bist Du für Sie ein wunderbares Vorbild. Lege evtl. ein paar Kinderbücher neben das Sofa und gewöhne Deine Kinder daran, dass es während Deiner Pause höchstens „low-level“ Unterhaltung mit Kuscheln gibt. Wiederhole wie eine behäbige Mühle, dass Mama jetzt Pause macht (Mamas Körper und Kopf müde sind) und in dieser Zeit mit dem Sofa/ Bett verschmilzt.
– Sensibilisiere Deine/n Partner/In zu dem Thema. Vielleicht zeigst Du ihm/ihr diesen Blogpost. Mit dem Partner über diese Herausforderung zu sprechen und ihn darum zu bitten, bei Geschwisterstreit etwas früher einzuschreiten, als er/sie es aufgrund seiner/ihrer inneren Entspannung oder Einstellung zu Geschwisterstreit vielleicht tun würde. Kleine Warnung voraus – es ist immer leichter, sich selbst zu verändern als Deine Mitmenschen. Es endet schnell in Frustration (=Stress), wenn wir bestimmte Erwartungen an sie haben, die aber schlichtweg unserer Kontrolle entgleiten. Erfüllst Du alle Erwartungen Deiner Mitmenschen? Hoffentlich nicht. Dich kannst Du steuern. Notfalls verlagere Deine stille Pause nach draußen.
Denk daran: Alles ist ein Prozess, nichts geht von heute auf morgen. Bleib dran, für Dich und für Deine Liebsten. Auch Pausen machen kann man lernen 😉
P.S.: Wenn Deine Hypervigilanz Dich stark belastet oder Du ein Entwicklungs- oder Schocktrauma erlitten hast, das Dich in Deinem Alltag stark belastet, suche einen körperorientierten Psychotherapeuten auf. Z.B. eine/n „Somatic Experiencing“-Therapeuten/Therapeutin nach Peter Levine. Oder ein/e SEI (Somatische Emotionale Integration)-Therapeuten/Therapeutin nach Dami Charf. Dort musst Du nicht unbedingt über die Vergangenheit sprechen sondern lernst, Deinen Körper und seine Stressreaktionen zu erkennen und positiv gegenzusteuern, sodass Du Deine Innere Ruhe wieder findest und Dein ANS sich wieder in einen gesunden zustand einpendelt, bzw. Du lernst, diesen immer wieder herzustellen.
