Liebe hochsensible Mama,
wenn wir nachts von unseren Süßen aus dem Schlaf geholt werden, kann es uns ziemlich schwer fallen, so mir nichts dir nichts wieder einzuschlafen. Wir kümmern uns um den Nachwuchs, legen uns vielleicht dazu, um im Kinderbett weiterzuschlafen, und auf einmal schießt ein unangenehmer Gedanke rein und das Gedankenkarussell nimmt Fahrt auf.
Vielleicht denken wir über etwas nach, was uns tagsüber aus der Bahn geworfen hat, oder es kommen Ängste hoch, die uns schon länger begleiten.
Vielleicht fragst Du Dich, warum Deine Ängste ausgerechnet nachts so penetrant sind, wo Du eigentlich gerne Schlummern würdest wie ein Baby.
Warum sind meine Ängste nachts so stark?
Eine Antwort lautet: Melatonin. Das Schlafhormon, das uns ausreichend müde macht und einen friedlichen Schlummer ermöglichen soll, hat die fiese Nebenwirkung, unsere trüben Gedanken nachts zu verstärken.
Das kann uns in ziemlichen Stress versetzen und Schlaf so gut wie unmöglich machen. Hin- und Herwälzen sind die Folge und wir schlafen wahrscheinlich genau dann wieder ein, wenn der Wecker in den nächsten 5 Minuten klingelt.
Eine weitere Antwort lautet: Dein Progesteronspiegel ist zyklusbedingt gesunken (s.u.) und damit dessen beruhigende und angstlösende Wirkung.
Eine dritte Antwort lautet: Dein ANS (autonomes Nervensystem) ist nicht im Sonnenkind-Zustand (ventral-vagal), weil Du insgesamt zu viel Stress hast.
Was kann ich meinen nächtlichen Ängsten entgegensetzen?
Hier gibt es eine Zusammenstellung an Instrumenten/ Faktoren, die Dir das Wieder-Einschlafen ermöglichen können.
Wichtig – Übung macht die Meisterin. Lege Dir gedanklich oder tatsächlich auf einem Zettel eine Routine zurecht, der Du nachts folgen kannst, wenn es wieder einmal soweit ist.
1. Schritt: Annahme der Gefühle im Selbstgespräch
Ohne Zulassen Deiner Gefühle ist kein Loslassen möglich. Somit bleibt der hausgemachte Druck.
Wiederhole Dir wie ein Mühlrad entweder laut oder in Gedanken:
- Ich habe gerade diese und diese Ängste – und das ist ok so. Diese Ängste dürfen mal da sein, aber ich muss ihnen nicht unbedingt den Raum geben, mich vom Entspannen oder Schlafen abzuhalten. Sie dürfen weiterziehen. Es ist ok, das ist ok, alles ist gut…
2.. Akzeptanz der Wirkung von Melatonin und mangelndem Progesteron im Selbstgespräch
- Ich weiß, dass das Schlafhormon Melatonin meine Ängste nachts verstärkt. Das ist ein Mechanismus in meinem Körper, den ich aktuell nur hinnehmen kann.
- 2. Frage Dich: In welcher Zyklusphase stecke ich gerade? Warum ist das wichtig: wir Frauen haben es manchmal wirklich nicht leicht mit unseren Hormonen, aber Wissen fördert die Akzeptanz und damit auch die Fähigkeit, Ängste annehmen und uns besser entspannen zu können.
Das Hormon Progesteron hat eine beruhigende und angstlösende Wirkung, unterliegt aber wie alle Zyklus-Hormone Schwankungen.
Bildquelle: https://www.progesteron.de/progesteron/progesteronspiegel/
An diesem Bild siehst Du, dass der Progesteronspiegel (rosa Linie) in der Phase nach dem Eisprung und vor der Blutung einen Anstieg erfährt (da leidest Du im Idealfall nachts nicht unbedingt unter Deinen Angstgedanken). Während der Blutung und vor dem Eisprung ist der Spiegel unten. Beobachte einmal, ob Du bei Dir einen Zusammenhang feststellen kannst.
Sollte dies der Fall sein, dann übe auch hier Akzeptanz: “Ich habe gerade verstärkt Ängste, weil mein Progesteronspiegel gesunken ist.”
Informiere Dich ggf. über die Wechseljahre oder die Phase davor (Prä-Menophase ab Ende 30), wo der Progesteronspiegel auch schon sinken kann und was Du dem entgegensetzen kannst. Ein gutes Buch dazu ist (*unbezahlte Werbung) „Woman on Fire“ von Dr. med. Sheila de Liz. Hier noch eine Orientierung zu den 4 Phasen der Wechseljahre.
3. Schritt: zwei wirkunsgvolle Vagus-Übungen gegen Ängste
Falls Du schon etwas öfter auf meinem Blog unterwegs warst, weißt Du vielleicht, wie wichtig es für unser autonomes Nervensystem ist, sich möglichst oft in den ventral-vagalen (Sonnenkind)- Zustand einzupendeln. Das können wir im Prinzip mit vielen verschiedenen Übungen erreichen.
Aber gerade wenn wir Ängste haben, eignen sich zwei Übungen ganz besonders gut: nämlich Grinsen und Summen/ leises Singen.
Warum das?
Beide “Übungen” aktivieren (dies kann bei nächtlicher Angst länger dauern als sonst) den ventralen Vagus-Zustand (in diesem Blogpost erfährst Du, woran du erkennst, dass Du Dein autonomes Nervensystem erfolgreich in den Sonnenkind-Zustand gebracht hast).
Aber noch besser und wirklich spürbar: Grinsen und leises Singen/ Summen sorgen für eine Serotonin-Ausschüttung – Serotonin ist das Glückshormon und steuert ganz akut dem Angstgefühl gegen.
Evtl. spürst Du nach einiger Zeit eine Wärme im Körper aufsteigen, nachdem Du hartnäckig im Bett gegrinst/ gesummt hast.
Das kann gut einige Minuten dauern, also zieh die Mundwinkel immer wieder hoch 😉 oder summe beständig weiter.
Daraufhin kann eine wunderbare Entspannung einsetzen, die dich evtl. wieder in den Schlaf befördert.
4. Nimm Dir den Schlafdruck – achte auf Deine Selbstgespräche
“Ich muss jetzt schlafen! Jetzt habe ich nur noch soviel Zeit, bis der Wecker klingelt! Wenn ich jetzt nicht einschlafe…!”
Kennst Du diese Gedanken?
Ich muss Dir sehr wahrscheinlich nicht sagen, wie viel Druck und damit Stress sie in unserem autonomen Nervensystem erzeugen. Die damit verbundenen Adrenalinausschüttungen halten uns dann zu 1000% vom Schlafen ab.
Was also tun?
Räkel und strecke Dich ausgiebig (denn auch das erhöht den Serotoninspiegel) und ergänze die obigen Selbstgespräche mit Sätzen wie: “Ach ist das schön, hier im Bett zu liegen. Unter meiner Decke ist es sooo gemütlich. Es ist nicht schlimm, wenn ich gerade nicht schlafen kann. Ich kann hier einfach liegen und entspannen. Auch das gibt mir Energie für den nächsten Tag. Einfach nur daliegen und entspannen… Ist das gemütlich hier.” Wiederhole das ganz immer wieder.
Sobald Angstgedanken wieder querschießen, akzeptiere sie kurz und sage ihnen, dass sie jetzt gehen dürfen. Wiederhole diese Selbstgespräche (in Gedanken). Denke daran zu grinsen oder zu summen, bis du die Serotoninausschüttung spürst (das ist wie so ziemlich alles: Übungssache).
Und nun, schlaf gut. Du bist Deiner Schlaflosigkeit nicht ausgeliefert, Du kannst etwas tun. Und wenn es auch nur aktives bewusstes Entspannen ist, statt Dir Druck zu machen.
Deine Florence
P.S.: Folgendes regt tagsüber ebenso unsere Serotoninproduktion an: langsames Joggen (z.B. neben dem Laufrad her), Yoga, Tanzen, Summen und Singen.
