Graut es Dir vorm Wochenende, hochsensible Mama? Das kannst Du tun.

Schritt 3: Hol Deinen Partner mit ins Boot

Wichtig ist bei diesem Plan allerdings, dass Du unbedingt Deinen Partner mit ins Boot holst und ihr besprecht,

1. dass Du ein starkes Ruhebedürfnis hast, falls das einfach noch nicht klar ausgesprochen wurde,
2. was seine Rolle darin ist (siehe unten) und
3. wann Du Deine Ruhepausen brauchst.

Dein Partner hat mit Sicherheit auch ein mehr oder weniger stark ausgeprägtes Ruhebedürfnis – das ist eine gute Voraussetzung, weil ihr Euch dann (hoffentlich) einfach nachvollziehen könnt und Euch in Euren jeweiligen Ruhephasen die Kinder abnehmen könnt. Mein Mann holt sich seine Erholung von der Arbeitswoche ganz einfach, indem er lange im Bett bleibt. Es ist seine Art, sich seine Energie und Ruhe zurückzuholen. Aber dementsprechend ist glasklar, dass ich als Frühaufsteher mir meine Energie durch meine Zeitfenster und Entspannungsmethoden während des übrigen Tages zurückhole. Das Gleichgewicht zwischen den Partnern ist am Ende entscheidend, sonst führt das schnell zu einseitiger Überlastung und Frust.

Goldene Regel: Kommuniziere klar, WAS genau Du WANN von Deinem Partner möchtest. Erwarte nicht, dass er in Deinen Kopf schauen kann. Dinge, die für Dich offensichtlich sind, sind es für ihn mit einer guten Wahrscheinlichkeit nicht.

So kann Dein Partner Dich unterstützen:

Es gibt eigentlich nur einen Auftrag für Deinen Lieben: Euren Kindern alle Wünsche von den Augen abzulesen und sie so zu unterhalten, dass sie vergessen, dass Mama nicht verfügbar ist. Entweder, indem er mit den Süßen raus an die frische Luft geht (das muss nicht der große Waldspaziergang sein, manchmal tut es auch der Balkon oder die Runde um den Block, oder für alle Glücklichen, die einen besitzen: der Garten), oder indem er sie einfach in Eurer Wohnung/ Eurem Haus so bei Laune hält, dass sie Mama nicht wirklich vermissen.

Es kann natürlicherweise immer wieder vorkommen, dass gerade bei den Kleineren Mamas “Abwesenheit” zu Quengeleien führt. Aber auch da ist dann Dein Liebster gefragt, nicht nach 10 Minuten mit dem Nachwuchs angelaufen zu kommen und einfach nachzugeben im Sinne von: “Er/Sie wollte aber unbedingt zu Mama.” Falls das zu oft vorkommt, der zweite Elternteil aber „rausgeh-resistent“ ist, hilft u.a.: Deine Pause nach Draußen verlegen – selbst wenn Du Dich eigentlich nur nach Deiner Couch sehnst. Such Dir die Bank Deiner Träume mit der bestmöglichen Aussicht, zieh notfalls gegen die Kälte eine Schneehose an, nimm Dir eine Thermoskanne und Sofadecke mit und beweg Dich auf die Insel Deiner Ruhe zu. Ein Buch kannst Du auch dort lesen, im Handy scrollen sowieso, oder eine Meditation machen (falls Du in der Öffentlichkeit ungern die Augen schließt, pack die Sonnenbrille ein, dann fällt es keinem auf.) Alternativ gehst du ins Café, wenn Dir die „Ruhe“ dort ausreicht zum runterfahren.

ABER, ich muss dazusagen, dass sich bei mir – gerade weil ich meine Auszeit am öftesten zu Hause im Homeoffice/Gästezimmer mache, ein Lerneffekt eingestellt hat: ich habe gelernt, meine Kinder besser auszublenden. Wie gut das klappt ist zum einen tagesformabhängig und zum anderen von den Entertainerqualitäten meines Mannes abhängig. Gib also nicht auf, wenn es nicht sofort klappt – Du und Deine Familie brauchen eine Zeit der Anpassung.

Wenn es Dir also möglich ist, Dich z.B. ins Schlafzimmer zurückzuziehen, sage Deinem Partner und den Kindern, die alt genug sind, dass Mama jetzt eine Pause macht und Papa für sie zuständig ist. Mit Deinem rot-grünen Wende-Türschild erinnerst Du Deine Kids (und im Zweifelsfall auch Deinen Mann) an Deine heilige Pause.

Und falls Dich dieses komische Gefühl beschleicht, dass sich das alles nicht so richtig anfühlt und Du Dich doch nicht einfach so aus dem Staub machen kannst, tu folgendes:

1. Bemerke erst einmal bewusst, dass Du ein schlechtes Gewissen hast.

2. Verdränge es NICHT, es kommt sonst immer wieder hoch. Die Devise ist ZULASSEN um LOSLASSEN zu können. Konkret bedeutet das:

Gib dem Gefühl Raum. Lass es da sein und fühle es, wenn auch nur kurz. Du kannst auch mit ihm reden – das klingt erstmal komisch, hilft aber ungemein, denn das Gefühl WILL GESEHEN werden. Sag Dir im Kopf, aber gerne auch vor Dich hingeflüstert oder laut gesprochen wenn Du Dich damit wohl fühlst oder alleine bist: „Schlechtes Gewissen, ich sehe Dich. Aber ich darf jetzt etwas für mich tun. Ich darf mir diese Ruhe gönnen, um zu meiner Ausgeglichenheit zurück zu finden. Ich bin es mir wert. Ich bin liebevoll zu mir selbst.“ So in der Art. Und dann lass es gehen. Mach das einfach so oft, wie dieses  oder jedes andere Gefühl in Dir hochkommt. Probier es mal aus. Sag Dir in diesem Moment: „Schlechtes Gewissen, ich sehe Dich. Aber es ist ok, dass ich mir diesen Artikel durchlese. Es tut mir gut, diese Informationen zu lesen, sodass ich lerne mich besser um mich zu kümmern.“ Pass auf, dass Du nicht allzusehr in die „Rechtfertigungsmasche“ rutscht – es kann auch reichen, dass Du Dir sagst „Es tut mir einfach gut und ich bin es mir wert. Punkt.“

Niemand hat etwas von Dir, wenn Du turbo-gestresst von der Dauerbeschallung und dem Dauer-„Mamaaa“ Dir selbst und den anderen das Wochenende vermiest. Du wirst Dich an Deine Freizeit gewöhnen und Du wirst merken, wie sie Deine und die Stimmung aller beeinflussen wird. Zum Guten.

Mein Mann hat während dieser mittäglichen Ruhepause den “Auftrag”, dafür zu sorgen, dass die Tür zu meinem Rückzugsort zu bleibt. Sprich, dass er meinem Großen die Aufmerksamkeit schenkt, die er braucht. Unser Großer hat die jahrelange Erfahrung gemacht, dass Mama viel schneller reagiert als Papa, deswegen musste auch er lernen, mit seinen Fragen und Bitten nicht jedesmal zu mir zu kommen, vor allem dann nicht, wenn Mama jetzt Pause macht. Ich wiederum hatte eine lange Phase, in der ich lernen musste, nicht ständig auf meine Kinder zu reagieren – die ich durch die Türe natürlich noch hören kann. Ich musste mich daran gewöhnen, dass mein Mann eben erst später reagiert als ich.

Und das ist mit eine der wichtigsten Lektionen für uns hochsensible Mamas: lerne Dein Kind auch mal zu ignorieren – vor allem dann, wenn es um Deine Auszeit geht. Setze diese Grenze für DEIN Wohlergehen. Falls Du wieder kurz davor bist, durch die geschlossene Tür zu antworten oder aufzuspringen, sage Dir immer wieder, dass Dein Partner als evtl. normalsensibler Mensch andere Reaktionszeiten hat als Du. Aber dass er mit Sicherheit demnächst antworten wird, und dass es nicht schlimm ist, wenn er es nicht tut. Auch hier kannst Du obige Übung anwenden: sprich mit Deiner Ungeduld. Nimm sie wahr, damit sie gehen kann.

Falls Du keine Meditation machst, sondern einfach nur entspannt etwas lesen willst, dann nimm Dir Ohrstöpsel zur Hilfe. Sie dämpfen die Geräusche wunderbar ab und helfen ungemein, Nörgeln und Jammern auszuhalten und das ein oder andere „Mamaaa“ zu überhören (Wie Ohrstöpsel mich zu einer gelasseneren hochsensiblen Mutter machen kannst Du in diesem Blogpost lesen).

Schritt 4: Halte die Hausarbeit am Wochenende so klein wie nötig

Mit „klein halten“ meine ich nicht, dass man alles stehen und liegen lassen soll, nur weil Wochenende ist. Klar kannst Du das machen, das tue ich hin und wieder auch. Aber leider ist größere Unordnung so ein doofes Konzept, dass mich total unruhig macht. Ständig scheinen mir die herumliegenden Dinge zu sagen, dass ich sie doch bitte an ihren Platz bringen soll. Entspannen kann ich nur, wenn die Umgebung halbwegs stimmt und ich weiß, es steht aktuell nichts mehr im Haushalt an.

Für die Wochentage folge ich seit etwas über einem Jahr einer stumpfen Routine (die kanadische YouTuberin Cass „Clutterbug“ von der ich sie in abgewandelter Form übernommen habe, nennt sie ihre “Dirty 30”). 30 bis 45 Minuten brauche ich morgens ungefähr dafür. Diese tägliche Routine hat wirklich ALLES verändert. Sobald sie erledigt ist, kann ich mich völlig auf meine Arbeit oder die Kinder fokussieren ohne immer wieder schlechten Gewissens zu denken “Eigentlich müsste ich noch…”. Hier erfährst Du mehr über meine tägliche 30 bis 45 minütige Haushaltsroutine (inklusive einem Wäschezyklus. Freebies zum Ausdrucken und eine Mini-Notfall-Routine gibt es dazu).

Am Wochenende ist diese Routine stark abgespeckt. Meine Priorität liegt dann eigentlich nur darauf, die Küche ordentlich zu halten und die morgendliche und abendliche Aufräumrunde einzuhalten, weil größere Unordnung der Aspekt ist, der mich unruhig werden lässt (Julia von Frei & Raum erklärt in diesem Blogpost 10 tiefer gehende Gründe, warum Unordnung uns nicht gut tut.).

Unsere Wohnung ist damit zwar nicht Pinterest-Foto-würdig, aber was soll ich sagen: es läuft rund und ermöglicht mir konstant mehr Entspannung. Wesentlich weniger Stressfaktoren um mich, die mich laufend daran erinnern, dass sie noch erledigt werden wollen.

Schritt 5: So akzeptieren Deine Kinder Dein Ruhebedürfnis eher –  Konzept “freiwillige Aufmerksamkeit”

Der erste Lockdown im Frühjahr 2020 hat mich eine sehr gute Lektion für die Wochenenden gelehrt zum Thema “freiwillige Aufmerksamkeit”.

Damit Deine Kinder nicht pausenlos Deine Aufmerksamkeit einfordern und damit sie eher akzeptieren, dass auch Du Dich zurückziehst, hat es sich im ersten Lockdown als extrem hilfreich erwiesen, vormittags eine Spielstunde einzuführen. Sie war der Schlüssel, damit ich danach ohne viel Unterbrechung den Haushalt machen oder Kochen konnte.

Die Regeln dafür sind:

1. Dein Kind darf ausschließlich bestimmen, was Du mit ihm spielst. Vorschläge, die auch Dir Spaß machen, dürfen natürlich sein, wenn Du nicht täglich mit den Matchboxautos über den Straßenteppich schüren willst (Ich spreche aus Erfahrung).
2. Kritik oder Schimpfen sind während dieser Zeit tabu.
3. Die Spielstunde sollte nur in Ausnahmefällen ausfallen.
4. Sie muss lang genug sein, was individuell verschieden ist. Eine Stunde kristallisierte sich bei uns als Minimum heraus.

Am besten integrierst Du die Spielstunde zu einer festen Zeit am Tag. Wenn ich mich recht erinnere hatte ich sie um halb 10 vormittags angesetzt. Und während des Lockdowns hatte ich noch vorausgesetzt, dass mein Sohn gefrühstückt hatte und angekleidet war. Ein Prozess, der sich vor Einführung der Spielstunde Ewigkeiten hingezogen hatte.

Mehr zum Konzept findest Du im Buch von Annette Kast-Zahn “Jedes Kind kann Regeln lernen” (unbezahlte Werbung).

Schritt 6: Blockieren Dich eventuell diese negativen Glaubenssätze? So kannst Du sie transformieren

Zum Abschluss noch etwas Psychologie. Negative oder begrenzende Glaubenssätze können Dich davon abhalten, in Deine wohlverdiente Ruhe zu kommen. Deinen inneren Monolog zu beobachten und zu verändern bedeutet nicht, dass Du Dir Dein Leben schönreden sollst. Aber hinterfrage den Wahrheitsgehalt der negativen Worte, die Du Dir häufig selber sagst, denn sie beeinflussen Dein Fühlen, Reden und Handeln. (Einen wunderbaren Artikel darüber, wie Glaubenssätze entstehen und wie du sie in 4 Schritten (und mal mehr oder weniger Durchhaltevermögen) auflöst, liest Du hier)

Hier sind ein paar Glaubenssätze, die Du Dir möglicherweise manchmal sagst

1. “Immer muss ich alles alleine machen, Haushalt und Kinder versorgen. Ich kann nicht mal am Wochenende entspannen.”

→ Ich kann jederzeit meinen Mann um Unterstützung bitten oder ein klärendes Gespräch über die Aufgabenverteilung am Wochenende führen und unsere Verantwortung aufteilen. Ich habe eine Fülle an Unterstützung, ich muss nur darum bitten und/oder die Verantwortlichkeiten klären. Außerdem akzeptiere ich, dass er seine Aufgaben zu seinem Zeitpunkt, in seinem Tempo und auf seine Art macht. So kann ich loslassen und in der neugewonnenen Zeit die Füße hochlegen.

2. “Ich schaffe es nicht, mich auszuruhen, weil die Kinder mich immer wieder dabei stören.”

→ Ich kann mir sehr wohl meine regelmäßige, wohlverdiente Auszeit nehmen. Ich nehme sie mir guten Gewissens. Mein Partner weiß Bescheid, dass ich mich jetzt zurückziehe, ich habe es den Kindern gesagt, und ich werde die Tür hinter mir zuziehen. Es ist völlig normal, dass sie am Anfang dennoch öfter nach mir fragen werden, aber das wird mit der Zeit besser. Bald schon wissen sie, dass Mamas Pause bedeutet, dass sie jetzt ausschließlich mit Papa Zeit verbringen dürfen. Danach bin ich wieder ganz entspannt für sie da. Es ist auch vollkommen ok, wenn meine Pause mal länger dauert.

→ Ich und/oder mein Partner haben dafür gesorgt, dass die wichtigsten Bedürfnisse meiner Kinder bereits vor meiner Pause gestillt wurden. Sie haben getrunken, gegessen und geschlafen (oder tun letzteres während meiner Pause). Ich weiß, dass es ihnen gut geht und sie auch ohne mich und alleine mit Papa zurecht kommen. Sollten sie dennoch etwas von mir brauchen, weise ich sie freundlich darauf hin, dass Mama jetzt Pause macht und Papa ihr Bedürfnis erfüllen kann.

3. “Das Chaos macht mich fertig, so kann ich nicht entspannen, ich muss jetzt erstmal aufräumen”.

→ Ich habe meine tägliche Routine, die verhindert, dass mir meine Umgebung signalisiert, dass ich JETZT einige Aufgaben erledigen sollte. Durch meine täglichen und wöchentlichen Routinen kann ich Dinge auch mal stehen und liegen lassen, ohne dass es mich stresst. Ich weiß, dass sie demnächst durch mich oder meinen Partner erledigt werden. Da ich diese Routinen auf einem Zettel stehen habe, oder durch Sticker* in meinem Kalender sehen kann, kann ich die Aufgaben getrost aus meinem Kopf streichen und einfach mein Leben genießen. Das macht mich richtig entspannt und ich bin im Hier und Jetzt mit meinen Kindern, meinem Partner oder in der Selbstfürsorge.

4. “Mein Partner ist doch auch müde und braucht Ruhe. Also werde ich wohl wieder die Aufgabe erledigen.”

→ Jeder von uns hat am Wochenende sein Recht auf Ruhe. Wir haben für uns beide geklärt, wer was, wie lange für sich tun möchte. Ich darf nun ohne schlechtes Gewissen in die Selbstfürsorge gehen und ich freue mich schon darauf.

Liebe hochsensible Mamas, ich hoffe sehr, dass Euch meine Anregungen ein Stück weiterbringen.

Alles Liebe, Florence

*Wiederkehrende Aufgaben schreibe ich auf kleine, farbige Sticker (ich nutze die Page Marker von Kores. Sie sind klein und schmal genug, damit im Kalender noch Platz für Notizen ist) und klebe diese nach dem Erledigen immer um den gewünschten Zeitraum im Taschenkalender weiter. Z.B. alle 2 bis 3 Wochen Altglas entsorgen, oder wöchentlich die Post abarbeiten, etc.