Hochsensible Mama: das ist Deine Notbremse, wenn Du nicht runterfahren kannst

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Besondere (Stress)Situationen erfordern besondere Meditationsmaßnahmen für hochsensible Mütter

 

Wenn ich hochsensiblen Mamas nur einen einzigen Rat geben dürfte, dann wäre es dieser: fang an regelmäßig zu meditieren. Es ist Balsam für Dein Gehirn. Wie Du es am geschicktesten in Deinem Alltag unterbringen kannst und vor allem welche Typen von Meditation insbesondere für Anfänger, akute Stresssituationen oder Tage mit besonders hohem Stresspegel geeignet sind, erfährst Du in diesem Blogpost.
 

Hier ist ein Überblick über sechs verschiedene Meditationstypen und für wann sie besonders geeignet sind:

1. Reine Atemmeditation

Sie kann Dich in akuten Stresssituationen gut beruhigen, wenn Du bspw. am Abend mitten im Geräuschtornado Deiner hungrigen Kinder stehst – so bleibst Du mit etwas Übung das ruhige Auge des Sturms. Wenn Du nach ein oder zweimal Üben auf YouTube das Prinzip verstanden hast, kannst Du diese Meditation (u.a. Murchha-Atmung genannt) in jedem Moment durchführen.

Zur oben beschriebenen Situation empfehle ich Dir auch meinen Artikel über Ohrstöpsel als sekundenschnelles Hilfsmittel zur effektiven Reiz- und somit Stressminderung.

Wenn Körper und Hirn nur so vor Stress sirren, versorgt die Atemmeditation den Körper in kürzester Zeit effektiv mit wertvollem Sauerstoff, signalisiert dem Gehirn, dass keine Gefahr droht und der Körper aus dem “Stressmodus” treten darf. Das ist eine Grundvoraussetzung, um sich selbst zu beruhigen.

Selbst wenn Du keinerlei Erfahrung damit hast, kannst Du es im Prinzip jetzt sofort anfangen, wenn Du 5 Minuten (oder so viel, wie Du Dir nehmen möchtest) Zeit hast. Ich spreche von der Atemmeditation (für Anfänger siehe Links zu geführten Meditationen über 5, 11 und 22 Minuten einen Absatz weiter.)

Auf YouTube findest du zahllose geführte Atemmeditationen, die Dir sagen, wie Du atmen sollst, um eine wunderbare Entspannung herbeizuführen und wieder Energie in Deinen Körper zu bringen. Weiter unten beschreibe ich Dir, wie Du sie ohne geführte Meditation machst. Um erste Erfahrungen zu sammeln sind diese aber super.

Hier findest Du unterschiedlich lange Atem-Meditationen:

Von minddrops, 5 Minuten: https://www.youtube.com/watch?v=BhQAzXAA7X0

Von Mojo Di, 11 Minuten: https://www.youtube.com/watch?v=u6r_8OFk580

Von Annika Henkelmann, 22 Minuten: https://www.youtube.com/watch?v=6Ln3hPqx7Ww

Warum sind Atemmediationen das Anti-Stressmittel Nr.1?

  • Du brauchst nur wenige Minuten dafür, um einen ersten Effekt zu erzielen. Übung brauchst Du auch nicht wirklich. Sie sind sofort verfügbar und kostenlos.
  • Wie sind Atmung und Stress verknüpft? Flache Atmung bei (unbemerktem) Stress kann zu Kopfschmerzen und körperlichen Verspannungen führen. Außerdem wird das Gehirn mit weniger Sauerstoff versorgt, was dazu führt, dass wir nicht seine volle Kapazität nutzen können.1 Konzentration und Gelassenheit werden zur Herausforderung.
  • Du lernst, Deinen Körper und Deinen Geist besser zu “fühlen” → Stichwort Achtsamkeit2: da es beim Meditieren darum geht, den Geist zu beruhigen und zu beobachten und zu bemerken, DASS Du wieder anfängst zu denken und vor allem WAS Du denkst, wirst Du bald auch im Alltag sehr viel früher merken, ob Du gerade dabei bist, in eine Stressreaktion hineinzurutschen, weil Du oder jemand anderes Deine Grenzen laufend übergeh(s)t. Du kannst somit lernen, das rechtzeitig zu kommunizieren, bevor evtl. der Ärger überhand nimmt weil das stressbedingte Notfallprogramm sich wieder einschaltet. Gerne befeuern wir unseren eigenen Stress mit negativen Gedanken. Auch das lernt man durch Meditation: die aufkommenden negativen Gedanken zu bemerken und sie positiv auszurichten und freundlich mit sich selbst zu sprechen (das ist die Grundvoraussetzung Richtung mehr Selbstliebe).

2.. Mantra-Meditation

Auch diese ist in akuten Stressituationen oder kurzen Pausen oder zum Unterbrechen des Gedankenkarusells ideal geeignet. Hier wird ein Wort oder ein kurzer Satz so oft wiederholt, wie man das zum Runterfahren braucht (Anika Henkelmann “Innere Ruhe Mantra-Meditation”).
Für mich sind Mantra-Meditationen, bei denen man sich rein auf den
Verlauf des Atems und ein Mantra (ein Wort oder kurzer Satz)
konzentriert, das Mittel Nr. 1 um den Stresskreislauf samt
Gedankenkarussell zu durchbrechen und wortwörtlich “durchzuatmen” und
wieder Energie in den Körper zu bringen.
 

3. Trance-Meditation

Sie ist meiner Erfahrung nach ideal geeignet, wenn Du richtig durch bist mit den Nerven. Sie bringt Dich ohne viel Gefasel in eine extrem tiefe Entspannung und ist hervorragend zum Einschlafen  oder Entspannen mitten am Tag geeignet (aber nur, wenn Du weißt, dass dich während der Dauer der Meditation keiner stört – mach sie also am besten, wenn die Kinder schlafen oder Dein Partner weiß, dass Du jetzt absolute Ruhe brauchst und die Kinder im Zaum hält).
Hier geht es rein um den Tiefengrad Deiner Entspannung und im Gegensatz zu den “Themen”-Meditationen (siehe nächster Punkt) gibt es außer das Ziel “Entspannung” kein Thema.
Der Begriff Trance wird ja gerne mal mit Drogen oder Tänzen verbunden, es ist im Prinzip aber nichts weiter als eine sehr tiefe Form der Entspannung irgendwo zwischen Wachen und Schlaf. Man kann jederzeit bewusst daraus “aufwachen”. Der Sprecher führt Dich durch bspw. Zählen und Anweisungen, welche Körperteile entspannt werden sollen, in die tiefe Entspannung.
Diese Mediatationsform kann super zum Einschlafen genutzt werden. Achte darauf dass Du in der Videosuche “Trance-Meditation zum Einschlafen” eingibst. Ansonsten sind die Abschlüsse der Meditationen so formuliert, dass man wieder aus der Tiefenentspannung kommt.
 

4. Körperreise (PMR)

Auch progressive Muskelrelaxation genannt, hilft bei starkem Stress enorm beim Entspannen. Dein Fokus wird nach und nach auf Deine verschiedenen Körperteile und ihre Entspannung gelenkt. Es gibt kein Thema, mit dem Du Dich beschäftigen “musst”, wie bei der Themen-Meditation (ein Punkt weiter unten). Für Meditationsanfänger ist die Körperreise ideal. Auch hier solltest Du schauen, dass Dich niemand unterbricht für die Dauer der Körperreise. Auch sie kann super zum Einschlafen genutzt werden. Achte darauf dass Du in der Videosuche “Körperreise zum Einschlafen” eingibst. Ansonsten sind die Abschlüsse der Meditationen so formuliert, dass man wieder aus der Tiefenentspannung kommt.
 

5. Geführte “Themen”-Meditation

Diese sind geführte Meditationen, die Dir in verschiedensten Gefühlslagen ein postives Gefühl in den Bauch zaubern können aufgrund dessen, was darin gesagt wird. Beispielthemen sind Selbstliebe, positive Affirmationen, Erfolg, körperliche und seelische Heilung, Energiebooster für den Tag, Hilfe im Umgang mit Wut, Angst oder bei Panik, Einschlafmeditationen für den Abend, auch “Anti-Stress” findest Du dort. Die Liste ist endlos und die Auswahl auf YouTube dementsprechend riesig.
Meine liebsten Kanäle führe ich unten auf. Wenn Du sehr gestresst bist und eigentlich gar nichts mehr hören möchtest, was Dein Hirn inhaltlich auch noch verarbeiten muss, empfehle ich stattdessen die Trance-Meditation oder Körperreise (PMR, siehe einen Punkt weiter oben).
 

6. Spirituelle Meditation

In diesem vielfältigen Themenbereich gibt es bspw. Chakrenmeditationen, die die Lebensenergie in unseren körperlichen Energiezentren entlang der Wirbelsäule (Chakren) wieder zum fließen bringen sollen. Oder Du kannst Dich mit Deinem höheren Selbst verbinden und Dich so richtig schön selbst in den Arm nehmen und stärken. Generell geht es darum, sich mit “überirdischen”, positiven Energien zu verbinden und sie für Erkenntnisse oder seelische und körperliche Heilung zu nutzen
Welcher Meditationstyp bei Deinem aktuellen Stresslevel helfen kann

So verändert Meditation das Gehirn

Das spannende am Meditieren ist, dass es sogar nachweislich die grauen Zellen positiv physisch verändert.

Tatsache laut einer Studie ist: “dass bereits nach acht Wochen Training mit täglich 45 Minuten Übungsdauer eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus zu beobachten ist – eine Struktur, die […] bei Dauerstress durch einen hohen Cortisolspiegel im Blut geschädigt werden kann. Die Abnahme der subjektiven Stressbelastung war zudem mit einer Abnahme der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala verbunden, die unter anderem eine wichtige Rolle bei der Auslösung von Angstreaktionen spielt.”3

Kurz gesagt: Wir tun zwei Bereichen in unserem Gehirn mit Meditation etwas sehr Gutes. Dem Hippocampus, der für die Steuerung der Affekte zuständig ist. “Hier sitzen das Zentrum der emotionalen Äußerungen wie Wut, Angst und Freude. Auch das Sexualverhalten und viele vegetative Funktionen werden im Limbischen System gesteuert.”5

Und unserer Amygdala: “Zusammen mit dem Hippocampus regelt diese Hirnregion emotionale Äußerungen. Vor allem die Entstehung von Angstgefühlen ist im Mandelkern verankert. […] Neben der Angst sind auch andere emotionale Äußerungen wie Wut und Freude, der Sexualtrieb und die Fortpflanzung sowie vegetative Funktionen [dort] festgelegt.”6

Gerade wenn man zu den Menschen gehört, deren Ärger in Stresssituationen schnell hochkommt, ist regelmäßiges Meditieren ein wunderbarer Weg, auf physiologischer Ebene eine positive Veränderung in Gang zu bringen.

Ich meditiere nicht täglich 45 Minuten lang. Wenn ich mir vielleicht an fünf Tagen in der Woche 20 Minuten für Meditation nehme (manchmal kurz bevor ich die Kinder abhole, sehr häufig wiederum in Form einer Einschlafmeditation), bin ich stolz auf mich. Ich bin mir sicher, dass auch das nicht ohne Wirkung im Gehirn bleibt, insgesamt braucht die Veränderung aber sicher länger, um als “signifikant” gelten zu können.

Meine ursprünglich Motivation zu meditieren war, meinem Gehirn einen Gedankenstopp zu gönnen und mir dadurch Energie zu verschaffen. Und dafür ist meine Praxis ausreichend. Außerdem bemerke ich mittlerweile viel früher, dass ich geradewegs auf dem Weg in eine Stressreaktion bin. Das verschafft mir Zeit, durchzuatmen (s. Atem-Meditation oben) und maßvoller zu reagieren. Es hilft mir auch enorm dabei, meinen inneren Kritiker und andere negative Gedanken zu bemerken und freundlich “umzuformulieren” oder zu stoppen und meinen Fokus umzulenken. Negative Gedankenspiralen kann ich dadurch viel früher durchbrechen. Und das ist wirklich Gold wert.

Meine besten Tipps und Antworten für Meditations-Anfänger

Was macht man beim Meditieren eigentlich?

Vielleicht fragst Du Dich, was überhaupt das Ziel einer Meditation ist. Es ist einfach gesagt, aber nicht so einfach gemacht: es geht darum, sich auf das eigene Sein und Spüren zu konzentrieren, ohne den laufend aufkommenden Gedanken nachzuhängen (die genau genommen oft der Grund für unseren Stresspegel sind). Da das am Anfang eine ziemliche Herausforderung sein kann, dieses “Sein” zu spüren und nichts zu denken, kannst Du Dich auch erst einmal auf etwas anderes konzentrieren: es kann ein Gegenstand sein, den Du durchgehend anschaust (z.B. eine Kerzenflamme, ein Baum draußen) oder Du malst in Deinem Kopf z.B. eine liegende Acht, das Unendlichkeitszeichen. Der Ayurveda-Arzt, bei dem ich vor einigen Jahren in Behandlung war, gab mir den Tipp, das Unendlichkeitszeichen am Anfang zwei Minuten lang auf Papier zu malen und mich einfach darauf zu konzentrieren, indem ich es einige Minuten lang nachzeichnete. Möglichst ohne aufkommenden Gedanken nachzuhängen, bzw. diese dann anzuerkennen und ihnen zu sagen, dass man sich später mit ihnen auseinandersetzt. Was als Anfänger aber sehr gut zum Üben ist, ist die oben beschriebene Körperreise. Egal ob Du sie selbst formulierst oder zu Beginn mit einer Meditation auf YouTube übst, Deine Gedanken widmen sich in erster Linie den angesprochenen Körperteilen.

Was tun mit Gedanken, die beim Meditieren dazwischenfunken?

Gedanken, die unweigerlich hochkommen werden, darfst Du freundlich “beiseite schieben”. Das kannst Du Dir vorstellen, wie auch immer Du magst. Sag Deinen Gedanken, dass Du sie gesehen hast und sie nach Deiner Meditation gerne wiederkommen dürfen. An manchen Tagen klappt das besser, an anderen weniger gut. Das ist einfach Teil des Prozesses, da braucht man sich überhaupt keinen Druck machen. Freu Dich einfach, wenn Dir aufgefallen ist, dass da wieder Gedanken gekommen sind. Das bedeutet nämlich, dass Deine Achtsamkeit besser wird und Dir auch untertags auffallen wird, wenn Du z.B. negative Gedanken hast. Diese kannst Du dann in lösungsorientierte und freundliche Gedanken ändern, immer mit dem Ziel Deine Selbstachtung und Selbstliebe zu fördern.

Welche Dauer von Meditationen eignet sich für Anfänger?

Als Anfänger macht es tatsächlich Sinn, längere Meditationen (ab 30 Minuten, 45 Minuten sind ideal) zu machen, um das Entspannungsgefühl zu erfahren, das eine Meditation mit sich bringen kann. Erst nach einigen Malen kann auch eine kürzere Meditation tatsächlich Entspannung bringen weil man aufgrund der Übung schneller in den Entspannungszustand findet. Manchmal bemerke ich mittlerweile schon nach 5 bis 10 Minuten, wie diese starke mentale und körperliche Entspannung einsetzt. Solche Fortschritte sind sehr schön zu beobachten, aber auch das ist zugegeben tagesabhängig.

Muss man beim Meditieren sitzen?

Nein.

Falls Du trotzdem im freien Sitz meditieren möchtest, und es Dir schwer fällt, so frei und trotzdem gerade zu sitzen: schieb Dir ein (Keil-)Kissen zur Hälfte unter den Po, dann kippst Du leicht nach vorne. Das kann eine gerade Haltung stark erleichtern und Dir Entspannung auch im Sitzen ermöglichen. Du kannst Dich natürlich auch auf einen Stuhl setzen.

Falls es im Sitzen gar nicht geht, leg Dich hin und lagere dabei evtl. den Oberkörper hoch.

Falls Dir das Stillsitzen sehr schwer fällt, kannst Du auch beim (schnellen) Spazierengehen (Gehmeditation) oder Rad fahren meditieren. Stell Dir einfach vor, wie Deine Gedanken aus Deinem Kopf herauswehen, wie Du sie hinter Dir lässt und neuen Raum schaffst für die Betrachtung der Natur um Dich herum. In der Natur zu sein ist ohnehin die allerbeste Voraussetzung, um zu entspannen. Allein das Grün ist evolutionsbedingt Balsam für die Seele. Schon 20 bis 30 Minuten täglich draußen, die ganz bewusst zur Entspannung genutzt werden, haben stressmindernde Effekte auf den Körper.7 Also pack die (Lauf-)Räder ein und macht Euch auf den Weg Richtung Wald und Wiese.

Ist eine spezielle Handhaltung ein Muss?

Du musst Deine Hände und Finger nicht unbedingt in ein sogenanntes Mudra (spezielle Handstellung, die die Energiebahnen/ Meridiane aktiviert) bringen. Gerade am Anfang ist man dann viel zu sehr darauf konzentriert, richtig zu sitzen, zu atmen und die Finger zu halten, dass einem das Meditieren nicht wirklich Entspannung bringt und man eventuell gar keine Lust auf ein zweites Mal hat. Mach Dir den Anfang so leicht wie möglich. Lege die linke Hand in deine rechte Hand ineinander in den Schoß (das ist tatsächlich auch ein Mudra zur Überwindung von Unruhe und Ängsten, aber eben das sehr bequeme “Bhairavi Mudra”.)4 

Oder Du legst Deine Hände einfach mit den Handinnenflächen auf Deine Oberschenkel. Wie auch immer Du willst, es gibt da keine Zwänge.

Muss es zum Meditieren wirklich leise sein?

Es ist definitiv einfacher zu meditieren, wenn es ruhig ist. Vor allem für Hochsensible, die sowieso jeden Fliegenpups hören. Aber es gibt Wege und Möglichkeiten, trotz hellhöriger Wohnung und der evtl. mangelnden Möglichkeit/Lust, rauszugehen.

Umgebungsgeräusche

Falls Du Deiner geräuschvollen Umgebung für Deine Meditation nicht entfliehen kannst, versuche entspannt zu bleiben und die Geräusche anzunehmen. Ärgere Dich vor allem nicht darüber.

Oder nimm Dir die Freiheit, wenn Dein Partner da ist und auf die Kinder aufpassen kann: Geh bei schönem Wetter alleine nach draußen und setz Dich neben irgendeinen Baum, vielleicht ein bisschen blickgeschützt. Falls bei Dir nur ein belebter Park ums Eck ist, nimm Dir gegen neugierige Blicke einfach eine dunkle Sonnenbrille und Kopfbedeckung mit, und meditiere draußen auf einer Bank, Picknickdecke oder Isomatte. Du kannst das ja durchaus mit einem Familienspaziergang verbinden. Der andere Elternteil kann mit den Kindern auf den nächstgelegenen Spielplatz. Aber setz Dich vorsichtshalber außer Sichtweite, damit Du für die Dauer deiner Meditation ungestört bleibst.

Tipps zur Atmung beim Meditieren

Bei geführten Meditationen wird es meistens dazu gesagt, wie Du zu Beginn atmen sollst. Beim freien Meditieren achte darauf, dass Du anfangs 5 bis 10 Atemzüge tief in den Bauch atmest. Dabei dehne ihn richtig stark nach außen, pausiere kurz vor dem Ausatmen und ziehe ihn beim Ausatmen aktiv zusammen. Das ist absolut kein Muss, aber es hilft Dir enorm, die Bauchregion zu entspannen und die Organe zu massieren. Gerade wenn man (unterbewusst) gestresst ist, ist der Körper – wie zu Beginn beschrieben – tendenziell verspannt. Ich tendiere bei Stress sehr oft dazu, den Bauch anzuspannen.

Was ich beim Atmen besonders schön finde, ist die Vorstellung, dass ich einen wunderschönen, energetisierenden Lichtnebel einatme. Er hat immer die Farbe, auf die ich gerade Lust habe. Dieses Licht fließt bis in mein Herz und mit jedem Atemzug weiter in den ganzen Körper. Irgendwann ist mein Körper durchflutet und ich bade in einer Lichtkugel. Das fühlt sich unglaublich gut an. Außerdem beschäftigt es mein Gehirn, sodass im Idealfall keine weiteren Gedanken aufkommen können.

Mein Fazit zum Meditieren:

Probier es aus. Schau nach den Meditationen von Nina Beste oder Anika Henkelmann auf YouTube und beginne mit einer 30-minütigen Meditation, gerne aber auch die Dauer Deiner Wahl, falls Dich das abschreckt. Als Anfänger wird Dir diese Dauer aber hilfreich sein, um wirklich reinzukommen. Wenn Du dran bleibst und versuchst, Deinem Gehirn möglichst täglich eine Gedankenpause zu gönnen, wirst Du mit der Zeit immer besser darin werden, Deine Gedanken zu steuern, und nicht Deine Gedanken Dich steuern zu lassen wie ein verrückt gewordenes Huhn. Boook.

Einen weiteren Tipp möchte ich aber unbedingt noch dazu geben, damit Du in der Zeit, die Du Dir für Deine Meditationen nimmst, auch wirklich, wirklich abschalten kannst: kreiere Dir eine Haushaltsroutine, die es Dir ermöglicht, nicht mehr laufend an den Haushalt denken zu müssen. Nichts ist sabotierender für Deine Entspannungsmomente, als wenn Du nonstop an all die Dinge denkst, die noch zu erledigen sind. Hier habe ich Dir Vorlagen zum Download und eine “Anleitung” geschrieben, mit der Du zumindest in Sachen Haushlat Deine innere Ruhe zurückgewinnen kannst.

Alles Liebe und viel Spaß bei Deiner ersten Meditation,

Mrs Feelgood

1 https://www.lungenaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/flaches-atmen-schadet-der-gesundheit/

2 https://www.personalfitness.de/lifestyle/528

3 https://www.dasgehirn.info/handeln/meditation/warum-meditation

4 https://wiki.yoga-vidya.de/Bhairavi_Mudra

5 https://www.netdoktor.de/anatomie/gehirn/hippocampus/

6 https://www.netdoktor.de/anatomie/gehirn/amygdala/

7 Zur Studie (engl.): https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full

Zur News (dt.):  https://www.deutschlandfunknova.de/nachrichten/enspannung-zwei-stunden-in-der-natur-reichen

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