Mental Load reduzieren mit dem wirklich schnellen Wochenkochplan – mit Freebie

Zu den Wochenkochplan-Vorlagen nach unten scrollen 🙂

Ich mache es kurz: Glasklare Vorteile eines Wochenkochplans:

Am Ende der Umsetzung dieses Wochenkochplans hast Du jeden Tag mehr Zeit für Dich, wesentlich weniger Entscheidungsstress und Einkaufsaufwand.
Du sparst im Supermarkt viel Zeit und Stress, weil Du (oder im Sinne des Workloadsharing Dein Partner) gezielt die gewünschten Waren für die gesamte Woche einkaufen kannst und nicht vor jedem Stand überlegen musst, was Du daraus kochen kannst und ob Deine Kinder es überhaupt essen werden.
Du kaufst nur das, was Du tatsächlich zubereiten wirst. Es wird also nichts schlecht, weil Du nicht wirklich wusstest, was Du überhaupt damit machen wolltest. Du sparst also Geld und vermeidest Lebensmittelverschwendung.
Einen einmal ausgedachten Wochenkochplan kannst du so oft wiederholen, wie Du magst – das bringt DIE Zeit- und Entscheidungsersparnis schlechthin. Schreibe Dir zwei, drei oder mehr solcher Wochenkochpläne auf und lass sie rotieren (Lade dazu gerne meine Freebies im handlichen A6-Format runter und drucke sie aus).
Ist hilfreich, aber kein Muss: Leg Dir einen Wochentag fest, an dem Du möglichst immer Deine Kochwoche planst und einkaufst. Ich mache das zum Beispiel am Montag. Aber wenn wir am Montag noch von den Resten satt werden, schiebe ich es auf den Dienstag.
Tipp: wenn Du nicht gleich am Anfang der Woche entscheiden willst, was Du am Wochenende essen möchtest, plane einfach nur die Unter-der-Woche-Gerichte. Da ich das Kochen am Wochenende im Sinne des Workloadsharing an meinen Mann abgegeben habe, darf er erfreulicherweise entscheiden, was er kochen möchte 😀 Da er das oft spontan am Samstag entscheidet, wird unser “warmes Essen” entweder ein spätes Mittagessen oder gleich erst das Abendessen, da manchmal noch ein kleiner Einkauf nötig ist. Das war für mich wieder eine gute Übung zum “Loslassen”, da ich bis dato immer den Standpunkt vertrat, dass die Kinder immer ein warmes Mittagessen brauchen um die typische Mittagszeit – womit die Arbeit an mir hängen blieb, da mein Mann einen anderen Rhythmus hat und Samstag den Schlaf der Woche nachholt. Völlig überraschend (Achtung Ironie) musste ich feststellen, dass meine Kinder diese Umstellung unbeschadet überstanden haben. Ich hatte also jahrelang ganz umsonst an meiner hartnäckigen Regel festgehalten und mir damit selber nur Frust und Stress beschert. Es lebe das Loslassen 😀

So machst Du Dir Deinen Wochenkochplan in 4 (oder 5) Schritten:

Es gibt zwei Methoden:

1. die schnelle (braucht ein paar Minuten, –> Printables bei Schritt 3)

2. die turboschnelle (braucht ein paar Sekunden, –> Printables bei Schritt 5)
Bei der schnellen Methode kombinierst du jede Woche aus Deinem Gerichte-Fundus eine Kochwoche. Bei der turboschnellen Methode stellst du dir schon vorab wie oben beschrieben komplette Wochenkochpläne zusammen und entscheidest dich am Tag des Einkaufs für eine dieser Wochenkochpläne.

Die Vorbereitung für beide ist aber gleich.

Schritt 1 – Lieblingsgerichte auflisten

Braucht ein paar Minuten Gehirnschmalz von Dir: nimm Dir einen großen Zettel und schreibe sämtliche Gerichte und einzelne Lebensmittel (Obstsorten – damit genug gesunde Snacks zu Hause sind, Gemüsesorten, Joghurt) auf, die Deine Kinder gerne essen oder die Du selbst gerne auf dem Speiseplan haben möchtest.

Schritt 2 – wann koche ich was? Regeln vereinfachen das Planen

Die “schwerste” Aufgabe hast Du mit dem Sammeln der Gerichte bereits hinter Dir. In Schritt 2 entscheidest Du, was Du an welchem Tag kochen möchtest.

Wenn Dir die Entscheidung schwer fällt, setz Dir selber Regeln zum eingrenzen. Beispiel: als wir noch Fleischesser waren, war eine meiner Regeln, unter der Woche rein vegetarisch zu kochen und nur am Wochenende Fleisch oder Fisch zu kochen. Wenn Du auch unter der Woche gerne eine Fleisch- oder Fischmahlzeit möchtest, dann lege Dir einen Wochentag fest, an dem Du sie machst. Oder Du legst Deine Rezepte nach Sättigungsbeilage fest, z.B.: Montag Nudeltag, Dienstag Reistag, Mittwoch Kartoffeltag etc. In der Art wird es in unserem Kindergarten gemacht und es ist eine super Sache, wenn man weniger drüber nachdenken möchte, was man wann kochen will. Du kannst auch einen Fertigessen-Tag einbauen, an dem Du vielleicht einfach eines von den ausgewogeneren Tiefkühlgerichten auf den Teller zauberst (da wir in Sachen Tiefkühlung nur Platz in der Größe eines Handschuhfaches haben, beschränken sich meine Erfahrungen auf Tiefkühlbuttergemüse und -beeren, aber ich glaube frosta verwendet keine Geschmacksverstärker etc. – aber am besten noch einmal nachprüfen).

Schritt 3

Alle Gerichte auf einzelne Zettel notieren (Vorlage zum Download erhälst Du über untenstehenden Button). Auf diesen Zettel evtl. auch eine kleine Übersicht über die wichtigsten Zutaten notieren, damit Du diese sofort auf die Einkaufsliste schreiben kannst und nicht erst im Kochbuch nachschlagen musst.

Auf meinen Vorlagen kannst Du auch notieren, wo du das Rezept stehen hast (Chefkoch, Internetsammlung, Titel des Kochbuchs etc.).

Den Kreis kannst Du zur Kategorisierung nutzen (Farben, Symbole oder Großbuchstaben für die einzelnen Kategorien).

Schritt 4

Zettel ausschneiden und nach Kategorie in kleinen Behältern (z.B. TicTac-Dosen falls vorhanden) getrennt aufbewahren (Süßspeisen, Vegetarisch, Fleisch, Fisch, Suppen, Salate, Kuchen, Frühstücksideen – die habe ich mir vor allem fürs Wochenende zur Abwechslung notiert.). Bastel oder kauf Dir einen Menüplaner wie diesen hier (unbezahlte Werbung; am besten einen mit mehreren Behältern kaufen, um die Kategorien zu trennen, sonst musst Du jedes Mal beim Planen alles raussuchen, was wiederum unnötig Zeit kostet.)

So kann Dein Menüplaner auch aussehen. Gefunden hier samt Bastelanleitung.

Falls Du kein Holz(brett) zur Hand hast, geht das auch wunderbar auf fester Pappe, wie sie auf der Rückseite von Papierblöcken zu finden ist.

Foto: Der selbstgemachte Menüplaner von Bloggerin Kathleen Thielsch von KreativWald

Schritt 5 – für die turboschnelle Wochenspeiseplan-Erstellung

Ich habe mir mittlerweile ganze Wochenpläne zum Kochen entworfen, damit ich nicht mehr jedes einzelne Gericht pro Wochentag festlegen muss. Davon habe ich aktuell 7 Stück, die werden aber nach Lust und Ideenreichtum erweitert.

Um mir die Rezeptefindung zu vereinfachen, sind manche von ihnen thematisch eingegrenzt: Herbst-Kochwoche (mit Herbstklassikern wie Kürbissuppe und Flammkuchen), eine grüne Kochwoche, bei der in jedem Gericht eine grüne Zutat eine Hauptrolle spielt (Rahmspinat mit Fisch und Gurkensalat, Sahnekohlrabi mit Spätzle und Feldsalat, Broccoli mit Gnocchi und Sauce Hollandaise).

Auch eine Kochwoche „aus dem Vorrat“ habe ich entworfen, damit wir die Lebensmittel im Vorratsregal verbrauchen, das quillt nämlich oft genug über (Rezepte daraus sind Hirsebratlinge mit Apfelmus, Griesnockerlsuppe, ein Reisgericht, ein Linsengericht, ein Chili-Gericht etc.).

Für stressige Wochen oder müde Zeiten kannst Du auch einen „Fertigessen-Speiseplan“ entwerfen, in dem Du ausnahmsweise mal einen Besuch im Fastfood-Restaurant unterbringst oder ausgewogene Tiefkühlgerichte in die Pfanne/ den Ofen gibst. Aber hier möglichst auf Bio-Zertifikat und den Hersteller achten, aufgrund der völlig unnötigen Zutaten, die oft genug darin landen: die vielen E-Nummern und Geschmacksverstärker z.B. Und kombinier alles möglichst mit gesunder Rohkost wie Gurken-, Tomaten- oder Karotten(salat).

Hier sind die Vorlagen (4 x DinA 6 zum Ausdruck auf DinA 4) für Deine persönlichen Kochwochen. Ich wünsche Dir viel Freude und Motivation beim Planen.

Weitere Tipps:

Achte beim Planen der Rezepte immer auf Eure Termine: einmal in der Woche hat unser Großer Sport um eine spätere Uhrzeit. An diesem Tag packe ich den Jungs einfach eine ausgewogene Brotzeit (siehe Mix-Teller-Prinzip einen Punkt weiter) ein. Der Kleine isst sie dann auf dem Spielplatz, während wir auf den Großen warten, und der Große kann sie nach dem Sport im Auto essen. Daheim brauche ich die beiden nur noch bettfertig machen und die Küche bleibt unangetastet 😉 Anderes Beispiel: meine Jungs lieben Hirsebratlinge mit Apfelmus oder Sahnequark (hier geht es zum Rezept auf Chefkoch). Diese brauchen einfach etwas länger, weil der Teig erst quillt und sie noch zum Braten in die Pfanne wandern. Dieses Rezept plane ich also nur für Tage ein, wenn ich weiß, ich habe vor dem Essen etwa eine Stunde Zeit.
Wenn Du Wert darauf legst, dass die Mahlzeiten trotz Die-Kinder-essen-es-auch-Garantie ausgewogen sind, kannst Du sie durch ein simples Raster laufen lassen: auf der Suche nach Inspiration bezüglich gesunden Rezepten bin ich vor Jahren auf den Edeka-Mix-Teller gestoßen (unbezahlte Werbung). Seitdem versuche ich bei jeder Mahlzeit diese drei Komponenten unterzubringen: Gemüse (oder Obst), Kohlenhydrate zum Sattmachen, und bei (uns mittlerweile vegetarische oder vegane) eiweißreiche Lebensmittel. Die drei Komponenten müssen nicht zeitgleich auf dem Teller sein. Selbst wenn es mal nur Käsespätzle gibt, kann man diese mit Gurkensalat und Joghurt mit Beeren oder Banane zum Nachtisch kombinieren.
Während ich das Essen plane, lege ich in der Einkaufs-App “bring!” die Einkaufsliste an (unbezahlte Werbung), die ich mit meinem Mann teile. “bring!” arbeitet mit Bildern und Wörtern und sortiert die Produkte praktischerweise nach Kategorie im Supermarkt. Beim Einkauf tippst Du einfach das Produkt an, das Du gerade in den Einkaufswagen gelegt hast und es verschwindet von der Liste.
Was immer viel Zeit spart ist, doppelte Mengen zu kochen bei Gerichten, die man (portionsweise) einfrieren kann (Suppen, Eintöpfe wie Chili, Currys etc.) und diese am Vorabend schon im Kühlschrank langsam aufzutauen. Bei unserem sehr kleinen Tiefkühlfach ist das nur bedingt möglich, aber hin und wieder wandert da auch bei uns Suppe ein und aus. Am besten durch Aufkleber mit Inhalt und Datum beschriften.

Wie Du auch mit einer täglichen Haushaltsroutine extrem effektiv Deine mentale Belastung reduzierst, erfährst Du hier. Hol Dir darin gleich meine Vorlagen für Deine tägliche „Innere Ruhe Haushaltsroutine“.

Alles Liebe, Florence

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