So gewinnst Du TÄGLICH mehr Zeit für Selbstfürsorge – Planer-Freebie

Spring gleich zum passenden Absatz

So gewinnst Du täglich mehr Zeit für Selbstfürsorge - Tagesplanung

Dir TÄGLICH Zeit für Selbstfürsorge zu schaffen, das ist wie den heiligen Gral zu finden – nur besser (was will man schon mit dem verstaubten Ding?). Denn es hat für Dich und Deine Lieben NUR positive Konsequenzen.

Dieser Blogbeitrag gibt Dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Du Dir als (hochsensible) Mama für jeden Tag in der Arbeitswoche (für die Wochenendplanung kannst Du Dir diesen Post ansehen) den nötigen Freiraum für Deine Ruhemomente und Deine Selbstfürsorge schaffst.

Am Ende wirst Du einen für Dich abgestimmten Tages- und Wochenplan in der Hand halten, der Dein Gehirn entlastet und Dich wieder in die Ruhe bringt, wenn Du eine Phase hast, in der Du nicht weißt, wo und wie Du jetzt weiter machen sollst. Downloade Dir dazu unter dem Bild meine Tages- und Wochenplaner zum Ausdrucken und schon kannst Du loslegen.

Solange Babies und Kinder noch klein sind, kann sich so ein Ablaufplan auch alle paar Monate ändern, weil die Kinder sich weiterentwickeln, ihr Rhythmus sich verändert, oder sie z.B. mit dem Kindergarten oder der Schule anfangen. Druck ihn Dir also ruhig öfter für den Vorrat aus.

Für mich ist der entspannende Effekt eines solchen allgemeinen Tagesplans, dass da einer zuverlässig mein Gehirn wieder abholt, wenn es sich wieder mit seinen 1001 Gedanken aus dem Staub macht 😉 Oder aufgrund von anhaltend schlechtem Schlaf einfach nicht funktionsfähig ist. Das ist ein bisschen wie Gedanken oder ToDos aus dem Gehirn rausverlagern und ich empfinde es als eine große Entlastung, mich nicht laufend fragen zu müssen, was als nächstes ansteht (denn genau das empfinde ich als ziemlich schwierig, wenn die Kinder lautstark um mich herumwuseln). Der Vorteil davon, dass es sich um Deine allgemeine Tagesstruktur handelt und Du diese nicht jeden Tag neu in Deinen Kalender eintragen musst, spart Zeit und es bleibt übersichtlich. Mein Plan hängt immer sichtbar in der Küche und am Schreibtisch.

Während der zehn kindergartenfreien Wochen des Winterlockdowns 2020/21 hat mir diese Strategie kleine Ruheinseln im mehr als turbulenten Alltag verschafft (aber offen gesagt: die Ruhe, die einem der Kindergarten ermöglicht, bekommt man durch kein Ruhephasen-Hopping ersetzt. Das war eine der schmerzhaften Lektionen während der Lockdowns). Gerade wenn Du hochsensibel bist, ist es umso wichtiger, dass Du Dein liebes Gehirn öfter am Tag in Watte packst und in die Selbstfürsorge gehst. Ein solcher Plan und die (mal mehr mal weniger) konsequente Umsetzung helfen dabei.

Zeit für mehr Selbstfürsorge: Schritt 1 – Gewinne Klarheit über Dein tägliches Zeitgerüst

Lass uns mit Deiner zeitlichen Alltagsstruktur beginnen: Nimm Dir einen großen Zettel und einen Stift (oder die Notizfunktion Deines Handys) und nimm Dir 10 Minuten Zeit – am besten gleich jetzt.

Finde Deine Struktur: Fixpunkte im Alltag

Welche sind die zeitlich unverrückbaren Punkte in Eurem Alltag? z.B.: Wenn Du arbeitest, wann beginnst Du? Wann fährst Du zur Arbeit los? Wann endet Deine Arbeit? Sind diese Uhrzeiten in Stein gemeißelt und von deinem Arbeitgeber vorgeschrieben oder kannst Du sie mehr oder weniger anpassen, also etwas nach vorne oder nach hinten verlegen? Wann endet der Kindergarten und wann holst Du die Kinder ab?

Schreib diese Punkte mit Uhrzeit untereinander auf und lass genug Platz für Ergänzungen dazwischen.

Da wir einen allgemeinen Tagesplan machen, frage ich jetzt bewusst nicht ab, wann die Hobbies Deiner Kinder beginnen und enden, da diese wahrscheinlich an unterschiedlichen Wochentagen stattfinden. Du kannst Dir nachher für jeden Wochentag einen eigenen Plan machen (s. Downloads oben), was ich für den Anfang durchaus empfehle. Aber jetzt geht es erstmal um den Kernablauf jedes Tages.

Finde Deine Struktur: flexible Zeitpunkte im Alltag (das sind die wichtigsten!)

Nun schreibe Dir die Zeitpunkte auf Deinen Zettel, die “halbwegs fix” sind, aber dennoch bewegbar: Wann stehst Du auf, wann die Kids, wann beginnst Du das Abendessen zu kochen? Wann sollen Die Kinder ins Bett? Falls Du noch ein Stillkind hast, kann auch ein Fixpunkt sein, wann Dein Kleines die letzte Mahlzeit zu sich nimmt, bevor Du Dein Großes aus dem Kindergarten holst. So kannst Du vermeiden, beim Abholen in Schweiß auszubrechen, weil der Pups sich lautstark zu Wort meldet und sein Essen fordert. Selbst wenn Du sonst nicht zu festen Zeiten stillst, kannst Du Dir diese eine feste Fütterungszeit setzen.

Diese “halbwegs fixen” Punkte sind die wichtigsten, wenn es darum geht, Dir Deine Freiräume zu schaffen! Ich gebe Dir gleich ein Beispiel, warum das so ist.

Aber jetzt kommt erstmal eine der wichtigsten Fragen: was wäre für Dich die ideale Feierabenduhrzeit, ab der Du Dich exklusiv um Dich kümmerst? Also nicht mehr um die Kinder und nicht mehr um den Haushalt. Ich gebe Dir ein Beispiel: wenn der Haushalt erledigt ist (Demnächst veröffentliche ich hier einen Post, wie ich es für mich geschafft habe, den Haushalt zum Nebenschauplatz werden zu lassen) und die Jungs gegen 8 schlafen, fühlt sich das für mich super an. Klar, eine halbe Stunde vorher wäre der Hammer, und kommt auch mal vor. Aber als ich nur einen kleinen Mann daheim hatte, war es zum Teil so, dass dieser erst gegen 9 schlief und ich dann so müde geworden war vom ins Bett bringen, dass ich mich selber gleich hinlegen konnte und ich gar keine Energie mehr für Selbstfürsorge hatte. Küche aufräumen Fehlanzeige. Mir noch etwas Gutes tun und die Gesichtspflege für die Nacht auftragen? Dass ich nicht lache.

Gegen 20 Uhr habe ich also noch rund 2 Stunden für mich. Was will ich mehr? (Abgesehen von drei Wochen Urlaub am Ende der Welt – alleine, versteht sich.)

Und selbst wenn Dein Plan nicht jeden Tag genaus so aufgeht, so sorgt diese Tagesstruktur doch – zumindest bei mir – für eine innere Gelassenheit und Ruhe. Am nächsten Tag klappt es dann wieder besser.

Zeit für mehr Selbstfürsorge: Schritt 2 – Kreiere Dir neue Zeitfenster

Der nächste Schritt besteht darin, in zeitlichen Möglichkeiten zu denken und offen zu sein für neue, wenn auch für Dich anfangs ungewohnte Zeitfenster oder Routinen. Denk Dir bei meinen Vorschlägen erstmal nicht: Das kann ich nicht oder das klappt doch nie im Leben, wie soll das denn gehen bitteschön? Ich habe es nämlich auch geschafft und ich bin auch nur eine normale, wenn auch hochsensible, Mama 😀 Also packst Du das auch. Alles ist ein Prozess und muss nicht von heute auf morgen klappen. Hauptsache Du bleibst dran und machst einen kleinen Schritt nach dem anderen.

Zeitfenster 1: Morgenstund hat Gold im Mund – und viel Potenzial für Ich-Zeit

Kurz vorweg – wenn der Morgen einfach nicht Deine Zeit ist, springe zum nächsten Abschnitt “Zeitfenster 2” 🙂 Aber ein Durchlesen lohnt sich dennoch.

First things first: Dein Morgen entscheidet im Prinzip enorm darüber, mit welchem Stresslevel Du den Tag beginnst und wie er weiter verläuft, wenn Du dazwischen keine Möglichkeit zum Runterfahren hast. Unser Ziel ist, Deinen Morgen einfach nur ruhig oder im Idealfall sogar mit einem Mini-Selbstfürsorgeprogramm beginnen zu lassen.

Und dazu machst Du dir erstmal klar, was für Dich denn ein schöner Morgen wäre.

Möchtest Du in aller morgendlichen Stille vielleicht 20 Minuten Zeit haben, Deinen Tee oder Kaffee zu trinken und dabei eventuell ein unterhaltsames Buch zu lesen (oder einfach nur Dein Gehirn hochzufahren während Du aus dem Fenster starrst)? Möchtest Du gerne 10 Minuten Yoga oder Stretching machen, weil Du gerne mit einem guten Körpergefühl in den Tag startest? Bist du spirituell unterwegs und würdest gerne täglich Deine Manifestationen oder 15 Minuten geführte Meditation machen? Oder tatsächlich einfach nur in Ruhe einen Überblick über die Termine dieser Woche bekommen? Oder bleiben wir mal bei den Basisansprüchen: Du willst Dich einfach nur in aller Stille umziehen, ohne Gefahr zu laufen, Zahnpasta-Händchen an die Hose zu bekommen, und Dir die Zeit nehmen, Dein Gesicht und Deine Haare in den besten Zustand zu bekommen, den sie seit langem erfahren haben? In Deinem Tempo. IN RUHE?

Aaaaah. Ich spüre allein bei diesen zwei Worten eine unendliche Entspannung in mir. Da kann ich meine Süßen auch anlächeln, wenn sie aus dem Bett getappst kommen oder knätschig rufen: “Mamaaa! Kommst Duuuu?”. Statt Dir Dein kissenfaltiges Gesicht zu reiben und mit morgenrauher Stimmer zu krächzen: “Boah ey, lass mich erstmal wach werden”, bevor Du zum Glas Wasser greifst, weil Kaffee oder Tee bisher nur in Deinen Träumen fertig gebrüht sind. Du verstehst 😀

Überlege Dir also zunächst in aller Ruhe (nicht nur in 30 Sekunden), welche kleinen morgendlichen Alltagsdinge Dich denn glücklich machen. Was ist Dir wichtig? Was möchtest Du in aller Seelenruhe tun? Schreib alles, was Dir einfällt einfach auf ein Blatt und triff Deine Wahl. Übertreib es für den Anfang aber nicht, nimm Dir maximal 2 Dinge vor. Es kann schnell demotivierend werden oder sogar zusätzlichen Stress kreieren, wenn es dann nicht klappt. Und das wäre das absolute Gegenteil von dem, was Du erreichen willst. Also fang ruhig klein an. Wenn Du in den nächsten Wochen siehst, dass es läuft, kannst Du Deinen Tagesplan um einen weiteren Selbstfürsorge-Punkt immer noch ergänzen.

Dann überleg Dir, wieviel Zeit diese Dinge ungefähr brauchen (oft ist es weniger als man denkt). Und dann stell den Wecker dementsprechend früher. Fang klein an: 15-20 Minuten können erfahrungsgemäß schon einen großen Unterschied machen. Und wenn es nicht am ersten Tag klappt, weil die Nacht nicht so gut war, dann probier es immer wieder. An dem Tag an dem es funktioniert, wirst Du den großen Unterschied merken. Und glaub mir: das ist sehr motivierend! Dennoch wichtig: wenn Deine Nächte babybedingt schlecht sind geht jede Minute Schlaf vor. Dann finde Deine Zeitfenster mit meinen weiteren Vorschlägen.

Vielleicht hast Du aber auch die Möglichkeit, Deinen Morgen komplett für Dich zu gewinnen, ganz ohne die Kinder zu versorgen, indem Du im Sinne des Workloadsharing die Verantwortung ganz an Deinen Partner abgibst (Killerargument im Falle dass Du Teilzeit arbeitest: du kümmerst Dich am Nachmittag und Abend um die Kinder). Für mich war das ein größerer Befreiungsschlag, den Morgen an meinen Mann abzutreten.(1)

Buch-Tipp: Es gibt zu dem Thema Morgenstund hat Gold im Mund auch ein bekanntes Buch: “Miracle Morning: Die Stunde, die alles verändert” von Hal Elrod (unbezahlte Werbung), das ziemlich inspirierend ist und gute Anregungen gibt. Du findest eine Übersicht seiner Vorschläge für Deinen lebensverändernden Morgen auch bei Google, suche einfach nach “Miracle Morning Routine”. Da findest Du weitere Inspiration für Deine Selbstfürsorge.

Zeitfenster 2: Bist Du kein Morgenmensch, verändere erst Deine Abendroutine für mehr Selbstfürsorge-Zeit

Du kannst bei Deiner Alltagsmetamorphose auch mit dem späten Nachmittag bzw. Abend beginnen, und den Morgen vielleicht erst in einigen Wochen in Angriff nehmen, wenn Du Dich dem früheren Aufstehen mehr gewachsen fühlst.

Die Zeit, die Du am Abend ausschließlich für Dich hast, braucht die schlichte Voraussetzung, dass ihr früh zu Abend esst. (Falls Du denkst das geht nicht, weil Du gerne deinen Partner mit am Abendbrottisch hast, der aber spät Feierabend macht, lies diesen Absatz bis zum Ende durch, ich habe einen Tipp für diese Situation). Als mein erster Sohn noch in der Krippe war, hatte ich mit der Kindergärtnerin ein Gespräch darüber, dass er immer erst so spät schlafen würde (halb 9 oder 9). Sie schlug daraufhin vor, dass wir bereits um 17.30 zu Abend essen sollten. Das war für mich lange unvorstellbar. Das war doch noch halber Nachmittag und da waren wir im besten Fall auf dem Nachhauseweg. Ich habe das auch noch jahrelang nicht umgesetzt. Bis Sohn Nr. 2 kam. Und Lockdown Nr. 1.

Ich peile täglich an, um ca. 17 Uhr den Kochlöffel zu schwingen, damit wir gegen halb 6 essen können, ich die Kinder ab ca. 18 Uhr bettfertig machen kann, wir um halb 7 zum Vorlesen ins Bett krabbeln und sie spätestens um 19 Uhr die Äuglein (theoretisch) schließen und allerallerspätestens gegen 20 Uhr im Land der Träume sind.

Falls Du Wert darauf legst, dass ihr abends als ganze Familie zu Abend esst, kannst Du Deine Kinder bereits um 17 Uhr in die Schlafanzüge packen, sodass ihr “erst” um 18 Uhr esst und danach nur noch die Zähne geputzt werden müssen. Dann kannst Du dementsprechend etwas später Kochen und ihr schafft es alle an den Tisch. Vielleicht muss das gemeinsame Abendessen auch nicht jeden Tag sein. Nimm mal mehr Rücksicht auf Dich und Deine Bedürfnisse und führe Tage ein, an denen Du mit dem Nachwuchs früher isst, und die Abendroutine etwas früher eingeläutet wird, auch wenn Dein Partner an solchen Tagen mal nicht mit am Tisch sitzt.

“Mama, ich will noch nicht ins Bett” – wie Du bei Deinem Plan bleibst

Auch wenn er die Uhr nicht lesen kann, beschwerte sich mein Großer oft genug darüber, dass er so “früh” – sprich zusammen mit seinem kleinen Bruder ins Bett sollte. Als dieser noch kleiner war, habe ich tatsächlich die Kinder getrennt ins Bett gebracht. Insgesamt war ich dann locker eineinhalb bis zwei Stunden damit beschäftigt, meine Kinder ins Bett zu bringen. Danach war ich logischerweise völlig alle oder schlief mit meinem Großen ein. Meine Begründung für mich damals war, dass 19 Uhr oder 19.30 ja tatsächlich früh für so ein “großes” Kind von 5 Jahren ist. Außerdem wollte ich ihm die Zeit, die ich aufgrund seines kleinen Bruders nicht für ihn exklusiv da sein konnte, irgendwie zurückgeben. Aber wenn ich mich so umhöre im Freundes- und Bekanntenkreis, gibt es einige Eltern, deren Kinder um diese Zeit schon schlafen.

Und was soll ich sagen: mittlerweile schläft er oft noch vor seinem kleinen Bruder ein. Immer wenn er die Diskussion erneut startet, bestehe ich einfach ganz freundlich darauf, dass jetzt Schlafenszeit ist. Das sage ich maximal drei Mal, ohne groß meine Wortwahl zu ändern (Technik der kaputten Schallplatte(2)). Und dann antworte ich nicht mehr auf seine “Argumente”. Die Diskussion würde sich sonst locker bis Mitternacht ziehen (ist natürlich eine maßlose Übertreibung, ich würde vorher einschlafen). Das gemeinsame Einschlafen war nach einigen Wochen auch gar kein Thema mehr, sondern völlig selbstverständlich.

Der wunderbare Nebeneffekt ist, dass ich meinen Großen nicht mehr so oft wecken muss, er fällt morgens fast von alleine aus dem Bett. Das macht den Morgen extrem entspannt. Das war früher, als er erst gegen 9 schlief, absolut nicht so. Ich brauchte immer ziemlich lange, bis ich ihn wach hatte und gute Laune war dann nicht Teil seines Morgenprogramms.

Zeit für Deine Selbstfürsorge am Abend – Das kannst Du abends für Dich tun:

Kurz vorweg: ich versuche meine abendliche Haushaltsroutine direkt nach dem Abendessen zu machen. So kann ich mich sofort nach dem Kinder ins Bett bringen mir selbst widmen, und muss im Haushalt idealerweise nichts mehr erledigen. (Hier ist der Link zu meiner täglichen “Innere Ruhe-Haushaltsroutine” mit hilfreichen Freebies zum Ausdrucken. Seit ich diese Routine habe hat sich mein Haushaltsstresspegel in Luft aufgelöst.)

  • Tu Deiner Haut etwas Gutes und pflege sie vor dem Schlafengehen, denn nachts regeneriert Dein Körper am besten und kann die Unterstützung am ehesten nutzen.
  • Mach 15-30 Minuten Yoga zur Entspannung. Such nach  “Yoga zur Entspannung, After Work Yoga oder Yoga im Bett”. Das sind meistens keine anstrengenden Bewegungabläufe, aber sie tun dem Körper unendlich gut. Ich mache gern Videos von Mady Morrison oder Happy and Fit Yoga. Letztere erklären sehr gut für Anfänger.
  • Direkt zum Einschlafen kannst Du Dir auf YouTube eine Einschlafmeditation anhören. Sie hilft mir ungemein, wenn mein Gedankenkarussell wieder rattert. Außerdem ist sie perfekt für Anfänger geeignet, um ein Gefühl für die geführten Meditationen zu bekommen. Manchmal braucht es ein wenig, bis man den Kanal gefunden hat, bei dem einem die Stimme gefällt. Ich höre meistens Meditationen von Mojo Di, Nina Beste (sie hat DIE Einschlafstimme schlechthin), Anika Henkelmann oder Chakratunes.
  • Lies ein Buch, von dem du weißt, dass sein Inhalt Dich entspannen wird (und nicht angespannt oder hibbelig macht).
  • Es ist sicherlich verlockend sich vor den Fernseher zu setzen oder etwas auf dem Handy anzuschauen, aber empfehlenswert ist es aus zwei Gründen nicht wirklich: allein das Schauen auf den hellen Bildschirm macht wacher und mir persönlich fällt es danach schwerer einzuschlafen – zumindest wenn dazwischen nicht noch eine längere Bildschirmpause ist. Das liegt zum einen am blaustichigen LED-Licht, dass aufgrund seiner Frequenz Deinen Körper tatsächlich 2 bis 3 Stunden nach hinten im Tagesrhythmus katapultieren kann(3). Zum anderen an den Inhalten (z.B. bei Nachrichten oder Dokumentationen), die einen so beschäftigen können, dass sich das Gedankenkarussell unaufhörlich dreht und Einschlafen sehr schwierig wird.

Zeitfenster 3: Der magische Mittag – Energie schöpfen für die zweite Tageshälfte

Kommen wir zum dritten Zeitraum am Tag, an dem Du Deinem Gehirn möglichst Erholung verschaffen solltest, und der nicht weniger wichtig ist, als der Morgen oder Abend: der magische Mittag und frühe Nachmittag. Ich war regelmäßig nach dem Job am Vormittag, dem Kind abholen und mit dem Bus nach Hause kommen wahnsinnig erschöpft. Ich hatte das, was man einen Gehirnnebel nennt: keine Klarheit im Kopf, keine Energie für egal was. Nach einem halben Jahr im neuen Job bekam ich üble Magenkrämpfe. Ein eindeutiges Signal meines Körpers, dass ich etwas ändern musste (ein Blogpost zum Workload-Sharing mit dem Partner ist in Arbeit). Ich wollte nach der Arbeit einfach nur für mindestens zwei Stunden auf die Couch und nichts hören, denken oder tun müssen. Aber wie sollte das möglich sein? Entweder ich hatte ein Spazierdate ausgemacht, oder der Wochenputz stand an, oder der Wocheneinkauf musste gemacht werden, der Papierkram wollte erledigt werden, und natürlich erwartete mein Kind laufend meine Aufmerksamkeit, dass seine Mama auf seine 1000 Fragen und sein Spielbedürfnis reagierte. Ich musste mich richtig aufraffen und es fiel mir unsagbar schwer. (Ein Blogpost dazu, wie Du dank verschiedener Routinen den Kopf frei bekommst und Dir das schwere Gefühl des “Ich muss noch”-Gedankens ersparst, ist in Arbeit).

Was Du tun kannst: je nachdem, wie viel Zeit Du für eine Mittagspause hast, kannst Du sie mit einer geführten Meditation sehr effizient zum Auftanken nutzen. Es gibt auf YouTube einige Energiebooster-Meditationen. Am besten versuchst Du, eine mit mindestens 15 Minuten Länge zu machen, wenn Du mehr Zeit hast, dann natürlich idealerweise länger. Der Effekt ist dann einfach viel stärker. Ich habe gemerkt dass die kurzen Meditation bei mir erst funktioniert haben, als ich schon Erfahrung mit 25- oder 30-minütigen gesammelt hatte. Diese kannst Du idealerweise vor dem Schlafengehen machen: Einschlafmeditationen sind perfekt zum Üben (eine meiner liebsten Einschlafmeditationen ist diese hier von Nina Beste https://www.youtube.com/watch?v=MiWDngWD0_Y ). Allerdings ist es noch besser, Meditationen bei vollem Bewusstsein zu machen, da man erst dann wirklich lernt, seine chaotischen Gedanken zu zügeln.

Wenn Du mit den Öffentlichen fährst, ist das eine gute Gelegenheit, sich die Ohrstöpsel reinzustecken, die Augen zu schließen und einfach loszulassen. Erwarte nicht gleich beim ersten Mal nach so einer Meditation ein Wunder (vor allem nicht bei unter 15 Minuten). Aber du wirst merken, wenn Du eine für Dich gute Meditation gefunden hast und diese öfter wiederholst, wirst Du lernen, Deine Gedanken besser davonziehen zu lassen (das Ziel einer Meditation ist im Prinzip, einfach nur zu SEIN, nichts zu denken oder zu planen, sich nicht zu sorgen, sondern Deinem Gehirn diese (Gedanken-)STILLE zu schenken, die es so dringend braucht. Mehr über die Wirkung von Meditationen auf unser Gehirn erfährst Du demnächst in meinem Artikel. Oder schau Dir auf Netflix die angenehm kurzen Folgen von “Headspace” an. (unbezahlte Werbung))

Auf YouTube kannst du folgende Stichwörter in die Suche eingeben: “Körperreise” (wobei diese besser im Liegen gemacht werden, also nicht unbedingt das beste, wenn Du unterwegs bist :D), Entspannungsmeditation, Meditation für mehr Energie – thematisch sind das die besten zum Runterfahren und Energietanken nach dem Vormittag – egal ob Du jetzt vom Job zurückkommst oder Du als Zuhause-Mama in der Mitte des Tages 15 Minuten Zeit hast, während Dein Küken schläft. Nimm Dir diese Zeit – sie ist gnadenlos wichtig für Dein Gehirn und die Linderung von Erschöpfung und Gereiztheit. Wenn Du nach mehrmaligen Versuchen das Gefühl hast, dass es nichts bringt, dann liegt das nicht daran, dass Meditationen bei Dir nicht wirken, sondern dass Du allgemein einfach grundlegend etwas an Deinem Alltag ändern musst, um wesentlich mehr Zeit und innere Bereitschaft für Deine Entspannung zu haben. Dein Befinden wird sich nicht von heute auf morgen wegen 15 Minuten Meditation am Tag verbessern. Aber genau dafür schreibe ich diesen Blogpost ja. Und schau Dir dazu am besten auch meinen baldigen Post über meine Haushaltsroutine an. Routinen entlasten ungemein den Kopf und sind meiner Meinung nach eine Grundvoraussetzung, um in Phasen der Entspannung überhaupt wirklich abschalten zu können.

Wie du verschiedene (oft hausgemachte) Überlastungen am Nachmittag löst:

  • Mach realistische Uhrzeiten für Treffen aus, die es Dir und Deinem Kind erlauben, sich vorher gemeinsam zu entspannen, und stressfrei zu Eurem Date zu kommen. Wir sind meistens nach dem Kindergarten am frühen Nachmittag zu Hause und ich habe beobachtet, dass es uns am leichtesten fällt, wieder aus dem Haus zu gehen, wenn wir mindestens eineinhalb Stunden daheim waren. Es wird dann nach 15 Uhr bis wir irgendwo sind. Das ist relativ spät, aber ok. Dann ist man je nach Dauer des Nachhausewegs vielleicht auch mal nur eine Stunde bis 90 Minuten draußen gewesen, wenn man rechtzeitig zum Abendessen zubereiten (ich peile wie gesagt dazu immer 17 Uhr an) wieder zu Hause sein will.
  • Alternativ: gehe direkt nach dem Kindergarten ohne vorher nach Hause zu gehen nach draußen. Pack vor der Arbeit genug zu Trinken und Snacks ein oder kaufe sie kurz im nächsten Supermarkt/ Bäcker. So könnt ihr vergleichsweise früh am Nachmittag wieder zu Hause sein.
  • Oder was ich für warme Sommerabende empfehle: einfach für Abends eine Brotzeit mit Vollkornbrot, viel Gemüse, Obst und Ei einpacken, dann seid ihr länger draußen und du musst nachher nicht wieder die Küche aufräumen.
  • Schau, dass der Ort, an dem ihr Euch treffen wollt, nah an Deinem Haus liegt, wenn Du zu Fuß gehen willst. Ich bin viel zu oft der anderen Partei mindestens 20 bis 25 Minuten Spazierweg entgegen gekommen, weil ich mir immer eingeredet habe, das schaffen wir schon, oder dort ist es schöner. Aber es hat immer zu Stress geführt, weil es einfach von meinem Energielevel her utopisch war, dass ich die ausgemachte Uhrzeit einhalten kann (also alles vor 15.30 Uhr). Und auch mein Sohn war oft noch gar nicht bereit, schon wieder irgendwohin zu gehen. Deine Freunde können sich auch in Deine Richtung bewegen, wenn es um einen reinen Spaziergang geht.
  • Benutze das Fahrrad oder sogar Auto, auch wenn der nächste Spielplatz nur 10 Erwachsenen-Gehminuten entfernt liegt. Denn diese 10 Minuten können schnell mal zu einer halben Stunde anwachsen, wenn die Kleinen unbedingt laufen – bzw. gar nicht laufen wollen.
  • Mach nicht jeden Tag etwas aus: Dein Kind war im Kindergarten und hat seine Freunde gesehen. Das darf auch mal reichen. Auch Dein Kind braucht mal Ruhe und seine Mama ganz exklusiv für sich. Begrenze Dich auf zwei bis maximal drei Nachmittage pro Woche, in denen Du Treffen vereinbarst.

Größere Veränderungen, die Dir Zeit einbringen können:

 

Überdenke Deinen Arbeitsweg:

  1. Fährst Du mit dem Auto oder den Öffentlichen? Wenn es mit den Öffentlichen nicht sehr viel länger dauert zu Deiner Arbeit zu kommen, ist es eine Überlegung wert, ob Du nicht mal tauschst. In den Öffentlichen kannst Du durchaus über Kopfhörer eine geführte Meditation zur Entspannung machen – idealerweise nach der Arbeit, wenn Du den Kopf frei bekommen willst, bevor Du für Deine Kinder da bist. Ich bin bis kurz vor der Geburt meines zweiten Kindes mit den Öffentlichen gefahren, da wir kein Zweitauto hatten, und habe oft einfach nur aus dem Fenster gestarrt. Auch eine Art Meditation. Klar hab ich auch aufs Handy geschaut, aber nicht die ganze Fahrt durch, denn egal was man liest, alles regt einen irgendwie zum Denken an, was unser liebes hochsensibles Gehirn ohnehin schon Nonstop macht. Den starken Effekt von Meditationen (mehr zu diesem Thema bald hier) auf unser Gehirn habe ich erst jetzt so richtig begriffen, sonst hätte ich das vorher in der Bahn öfter gemacht.
  2. Stichwort Homeoffice: ich weiß, bei diesem Thema spalten sich die Gemüter der Arbeitgeber. Durch die COVID-Situation dürften aber einige gemerkt haben, dass ihre Mitarbeiter zu Hause offenbar doch ihren Job machen, sonst gäbe es ihre liebe Firma ja nicht mehr. Einige wünschen sich sicher insgeheim, dass bald alles wieder beim Alten ist, um ihre Mitarbeiter wieder ans Büro zu fesseln (wo sie übrigens ja auch nicht kontrollieren, ob Du völlig fertig an die weiße Wand starrst, weil Du zu viel Lebenszeit auf dem Fahrtweg verbringst). Falls Du bereits die Gelegenheit hattest, COVID-bedingt Homeoffice-Luft zu schnuppern, tu Dir selbst diesen großen Gefallen und komm mit Deinem Chef/ Deiner Chefin ins Gespräch. Schon mit zwei Tagen Homeoffice in der Woche kannst Du in eine ganz andere Entspanntheit in Deinem getakteten Alltag kommen. Geh das Gedankenspiel durch, wie Du so einen Homeoffice-Tag mit Deinem Stundenpensum sinnvoll gestalten kannst, sodass Zeit für Dich bleibt und Zeit, Aufgaben im Haushalt zu erledigen. Schau mal im Netz, wie Du bei einem solchen Gespräch argumentieren kannst, auch wenn Dein Arbeitgeber abgeneigt ist.
  3. Noch eine Frage kannst Du Dir stellen: Ist die Dauer Deines Arbeitswegs angemessen zu Deiner Arbeitszeit? Arbeitest Du vier Stunden am Tag und fährst aber evtl. eine ganze Stunde allein schon hin und eine weitere zurück? Auch wenn das natürlich ein größere Überlegung ist, den Arbeitgeber zu wechseln oder näher zum Arbeitgeber zu ziehen, ist sie definitiv ein Gedankenspiel wert, denn der Weg zur Arbeit und zurück ist vergeudete Lebenszeit (bzw. die Zeit die dann für Selbstfürsorge fehlt), die Deine Lebensqualität mindert.

Überdenke Deine Arbeitszeiten:

Ist Dein Arbeitsplatz so flexibel, dass Du eine halbe bis Stunde früher mit Deiner Arbeit beginnen kannst, und somit auch früher nach Hause kannst? Mein damaliger Chef ermöglichte es mir, bereits eine Stunde vor ihm im Büro zu sein. So konnte ich die S-Bahn zurück eine halbe Stunde früher nehmen. Diese halbe Stunde war für mich nach einem halben Jahr Akkordalltag ohne Mittagspause Gold wert. Ich konnte in dieser Zeit ganz in Ruhe beim Bäcker zu Mittag essen oder aß meine Brotzeit im Elternzimmer des Kindergartens (das war noch vor COVID), wenn es draußen zu kalt zum Warten war.

Meine Liebe, ich hoffe sehr meine Vorschläge inspirieren Dich dazu, Deinen Tag neu unter die Lupe zu nehmen und Dir mehr Freizeit für Dich herauszuholen. Der Tag hat zwar nur 24 Stunden, aber Du kannst zu einem großen Teil darüber entscheiden, wie Du sie strukturierst. Schreib Fragen gerne in die Kommentare oder per Mail an hallomrsfeelgood[at]gmail.com. Und denke immer daran: alles ist ein Prozess. Mach kleine Schritte und sei Deinen Kindern ein Vorbild in Sachen positiver Abgrenzung. Denn die Chancen stehen gut, dass auch sie hochsensibel sind. D.h. auch sie werden sich eines Tages als Eltern abgrenzen müssen, damit sie der liebevolle, nicht-dauernd-grantige Elternteil sein können, der sie sein möchten. Im Idealfall können sie das dann Dank Deines guten Vorbilds schon längst.

Fußnoten

(1) Der Befreiungsschlag war für mich der, dass ich bereits gegen 7 Uhr morgens – während der Kleine noch schlief – den Bus fast vor der Haustür zur Arbeit nahm (zuvor hatte mein Mann mich zur S-Bahn gefahren und anschließend den Kleinen zum Kindergarten. Das endete für mich immer in maßlosem Stress bereits am Morgen, da ich den damals eigenwilligen 2-Jährigen fertig machte und ich mit Ach und Krach die letztmögliche S-Bahn erreichte, mit der ich mein Stundenpensum noch erfüllen konnte). Ich konnte mich nach der Umstellung also an den meisten Tagen in aller Seelenruhe morgens fertig machen und aus dem Haus schleichen, ohne dass der Kleine es mitbekam. So begann ich auch die Arbeit früher und konnte in der Folge eine S-Bahn früher aus dem Büro gehen, was mir zusätzlich eine Mittagspause ermöglichte, die ihrem Namen halbwegs gerecht wurde, bevor ich den Kleinen aus dem Kindergarten abholte.

(2)”Jedes Kind kann Regeln lernen” von Annette Kast-Zahn, 2007, GU (unbezahlte Werbung)

(3)”Energy!” von Dr. med. Anne Fleck, 2021, dtv (unbezahlte Werbung)

Folgenden Post über die richtigen Meditationsarten je nach Stress-Situation möchte ich Dir ans Herz legen für Tage oder sogar Stunden, in denen Dein Gehirn gefühlt explodieren möchte.

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