Als ich vor Kurzem feststellte, dass der Trinkjoghurt, den ich mir Mittags nach der Arbeit manchmal gönnte, 40 Gramm Zucker enthält, bin ich etwas erschrocken. 40 Gramm, so hatte ich in Erinnerung, war doch die Menge Zucker, die man laut Packungsanweisung in die Milch schüttet, wenn man Pudding kocht. Und das kam mir schon immer viel vor. Also habe ich nachgesehen, wie viel Zucker überhaupt für den Menschen gesund ist, für Zähne und generell den Organismus. Beim Anblick der Zahl, wurde mir etwas anders.
Mit diesem einen Trinkjoghurt konsumierte ich fast schon den täglich empfohlenen Zuckerbedarf für eine erwachsene Frau! D.h., wenn ich vorher auf der Arbeit eine Apfelschorle trinke, mir nachmittags noch ein Marmeladenbrot oder ein paar Stück Schokolade gönne, kann ich mit Sicherheit davon ausgehen, dass ich weit mehr als die empfohlene Tagesmenge zu mir nehme.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat 2015 bezüglich des täglichen Gesamtzuckerbedarfs konkrete Angaben gemacht:
In den Richtlinien steht, dass ab mehr als 10% der täglichen Kalorienzufuhr in Form von freien Zuckern die Wahrscheinlichkeit steigt, dass man Karies bekommt. Noch gesünder als die Höchstgrenze von 10% ist ein Zuckerkonsum von ca. 5% der benötigten Gesamtkalorienmenge pro Tag.
Was genau sind diese „freien Zucker“?
Die WHO definiert „freie Zucker“ als „alle Monosaccharide und Disaccharide, die vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zu Mahlzeiten und Getränken hinzugefügt werden sowie die Zucker, die von Natur aus bereits in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind.“ Was also nicht dazu zählt ist der Zucker, der von Natur aus in Obst, Gemüse, Getreide, Milch etc. gebunden ist.
Wer es genau wissen möchte, hier noch die Definitionen von Mono- und Disacchariden:
Monosaccharide (Einfachzucker) bestehen nur aus einem Ring und sind nicht in kleinere Kohlenhydrate zerlegbar. Dazu gehören die Glucose (Traubenzucker) und die Fructose (Fruchtzucker).
Disaccharide (Zweifachzucker) setzen sich aus zwei miteinander verknüpften Monosacchariden zusammen und können auch wieder in diese zerlegt werden. Die wichtigsten Beispiele sind die Saccharose (Rohrzucker), die Maltose (Malzzucker) und die Lactose (Milchzucker).
Aber was bedeutet das konkret für die Ernährung eines Kleinkinds? Wie viele Süßigkeiten sind täglich noch gesund für die Zähne und das Gewicht?
Wie viel Süßes darf mein Kleinkind pro Tag essen?
Der Kalorienbedarf eines Kleinkindes wird laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgendermaßen beziffert:
1100 Kalorien bei normal aktiven Mädchen zwischen 1 und 4 Jahren, 1200 Kalorien bei normal aktiven Jungen zwischen 1 und 4. Bei sehr aktiven Kindern 1200 Kalorien (Mädchen) und 1300 Kalorien (Jungen).
Ich gehe für die Berechnung von 1200 Kalorien für einen Jungen aus.
10% Kalorien wären also 120 Kalorien in Form von Zucker. Das entspricht 30 Gramm Zucker pro Tag (da Haushaltszucker mit 4 Kalorien/ Gramm beziffert wird.). 5% der Tageskalorien in Form von Zucker sind also 15 Gramm.
Auf dem Foto siehst du, dass 30 Gramm Zucker ein volles Schnapsglas sind, 15 Gramm dementsprechend ein halbes.
Nachdem ich die 30 Gramm vor Augen hatte, kam mir die Menge ganz schön groß vor, auch wenn das auf dem Foto nicht so deutlich rüberkommt. Am besten du wiegst es mal selber ab und stellst dir vor, du setzt das deinem Kind jeden Tag vor – als einzige Süßigkeit sozusagen. Dann sind 30 Gramm üppig.
Allerdings kommt man sehr schnell auf 15 und sogar 30 Gramm am Tag, wenn ein Kleinkind folgendes zu sich nimmt:
- 150g Fruchtjoghurt (z.B. REWE Bio Joghurt mild Vanille): 19,65g Zucker
- 100g Fruchtzwerge Erdbeer: 12,8g Zucker
- 5 Haribo Saft-Goldbären/ 10 Haribo Saft-Goldbären: 8,28g/ 16,56g
- kleiner Kinderriegel (12,5g): 6,66g Zucker.
- 250ml Apfelschorle (z.B. Teinacher Apfelschorle): 15g Zucker
- 250ml Orangensaft (z.B. Hohes C, milde Orange): 22g Zucker
Wenn du nach dem Zuckergehalt verschiedener Lebensmittel suchst, in der umfangreichen Datenbank von FDDB wirst du mit Sicherheit fündig.
Diese kleine Übersicht zeigt, wie schnell man die 15 Gramm Zucker, also die 5% der Tageskalorienmenge, erreicht: im Nullkommanix.
Deswegen meine Empfehlung, wenn du die Finger nicht komplett von den industriellen Süßigkeiten lassen willst: nimm als maximale Obergrenze für Gummibärchen, Schokolade, Fruchtjoghurt, süße Getränke und Co pro Tag die 5% Grenze, die von der WHO empfohlen wird. Denn, in den gesunden Lebensmitteln (Obst, Milch, Haferdrink, Lebensmittel aus Getreide etc.) steckt ja auch schon Zucker drin.
Falls du dir immer noch denkst: Na ja, 30 Gramm/ ein Schnapsglas Zucker geht ja noch, dann denk daran, dass die Menge für dein Kind gedacht ist, nicht für einen Erwachsenen. Besser kannst du das Gefühl des „zu viel“ vielleicht bekommen, wenn du die Menge abwiegst, die du selbst laut Empfehlung für dein Alter/Geschlecht zu dir nehmen dürftest: in meinem Fall (weiblich, aktiv, zwischen 25 und 51 Jahren) knapp 53 Gramm.
Wenn ich mir vorstelle, diese Menge Zucker in Form von Kristallzucker täglich in mein Essen und meine Getränke zu mischen, dann wird mir ganz anders. Das würde ich nie tun. Leider fällt es mir sehr leicht, diese Menge in Form von Gebäck, Schokolade, Gummibärchen, Apfelschorle, Säften – oder etwas unschuldiger – in Form von Fruchtjoghurts – und natürlich auch Obst in mich aufzunehmen.
Da sehe ich den Zucker einfach nicht. Aus den Augen aus dem Sinn.
Wenn du wissen willst, wie du den Zuckerkonsum deines Kleinkindes richtig einschätzen und verringern kannst, dann lies hier weiter.
