Zuckerkonsum bei Kleinkindern: richtig einschätzen und reduzieren – so geht’s

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Zuckerkonsum bei Kleinkindern: richtig einschätzen und reduzieren

In meinem letzten Blogpost habe ich aufgedröselt und zusammengerechnet, wie viel Zucker laut WHO für ein Kleinkind noch im gesunden Rahmen ist. Hier liest du jetzt, wie du ganz konkret den Zuckerkonsum im Alltag erfassen und reduzieren kannst.

Um nochmal kurz deutlich zu machen, wie viel Zucker allein schon in gesunden Lebensmitteln steckt und in solchen, die in vielen Haushalten gängig sind, habe ich in meinem letzten Blogpost eine kleine Übersicht für einen ersten Eindruck erstellt, die ich hier noch mal reinkopiere.

Wichtig zu wissen: Mit 30g Zucker am Tag liegt ein 1-4jähriges Kleinkind (Junge – bei Mädchen sind es 28g) am obersten noch gesunden Limit. Besser sind laut WHO 15g/14g Zucker pro Tag.

Wenn du dir die Liste anschaust, wirst du feststellen, dass dein Kind schon mit den gesunden Lebensmitteln, die es täglich zu sich nimmt, locker die 15 Gramm erreicht. Deswegen empfehle ich – wenn du die Finger nicht ganz von den industriellen Süßigkeiten lassen willst, diese so zu beschränken, dass dein Kind maximal auf 15 Gramm Zucker damit kommt.

Übersicht Zuckergehalt Lebensmittel:

  • 150g Fruchtjoghurt (z.B. REWE Bio Joghurt mild Vanille): 19,65g Zucker
  • 100g Fruchtzwerge Erdbeer: 12,8g Zucker
  • 150g Naturjoghurt (z.B. bio Joghurt Pur von Aldi): 7,95g Zucker
  • 5 Haribo Saft-Goldbären/ 10 Haribo Saft-Goldbären: 8,28g/ 16,56g
  • kleiner Apfel (heimische Sorten, 100g): 5,3-10g Zucker (je nachdem wie süß/ sauer er ist)
  • Banane (120g): 20g Zucker
  • kleiner Kinderriegel (12,5g): 6,66g Zucker.
  • 250ml Apfelschorle (z.B. Teinacher Apfelschorle): 15g Zucker
  • 250ml Orangensaft (z.B. Hohes C, milde Orange): 22g Zucker
  • 100ml Milch (z.B. Berchtesgadener Land, frische Vollmilch, 3,5% Fett): 4,9g Zucker
  • 100ml Haferdrink (z.B. Rewe bio): 5,6g Zucker
  • 80g ungekochte Nudeln (z.B. Buitoni Eliche): 2,8g Zucker

Wenn du nach dem Zuckergehalt verschiedener Lebensmittel suchst, in der umfangreichen Datenbank von FDDB wirst du mit Sicherheit fündig.

So kannst du konkret vorgehen, um den Zuckerkonsum deines Kindes festzustellen und zu reduzieren:

Ein Blick in die Nährwerttabelle auf der Verpackung oder in die FDDB-Datenbank sagt dir alles, was du wissen musst (und manchmal noch der Griff zum Taschenrechner):

1. Geh in Gedanken durch den Tag und schreibe dir auf, welche Nahrungsmittel dein Kind in welchen Mengen regelmäßig zu sich nimmt:

  • Frühstück: Ist das Müsli eventuell gezuckert? Gibt es Marmeladen-/ Honig-/ Nutellabrot? Dazu Orangensaft oder gesüßten Tee, Milch oder Hafermilch?
  • Vormittags: Vielleicht ein Fruchtjoghurt? Obst?
  • Mittags: Gibt es was Süßes zum Nachtisch?
  • Nachmittags: was Süßes vom Bäcker, Obst, oder Gummibärchen?
  • Abends: Wieder etwas Süßes zum Nachtisch?
  • Getränke: außer Wasser und Tee hat ALLES Zucker: Säfte, Saftschorlen, Limonaden.

Mach dir bewusst, was du deinem Kind täglich auf den Tisch stellst oder immer mal wieder zusteckst.

2. Schau dann auf die Verpackungen aller Lebensmittel (vor allem derer, die du nicht selbst kochst oder zusammenstellst), denn bei manchen erwartet man den Zucker nicht unbedingt.

Wiege ab, wie viel Gramm/ Milliliter dein Kind davon täglich ungefähr isst und trinkt. Nur so kannst du konkret ausrechnen, wie viel Zucker das ist. Es kommt nicht auf jedes Zehntelgramm an. Aber diese Fleißaufgabe wird dir helfen, ein Gespür für die tatsächliche Zuckermenge zu bekommen.

3. Jetzt kannst du anhand der Nährwerttabelle ausrechnen…

… wie viel Gramm Zucker dein Kind tatsächlich am Tag isst. Dazu rechnest du am einfachsten aus, wie viel Zucker ein Gramm des Lebensmittels enthält und multipliziert es mit der Menge, die dein Kind ungefähr isst (Zuckergehalt des Lebensmittels pro 100g oder 100ml, geteilt durch 100, mal die gegessene Menge. Z.B. 150g REWE Bio Joghurt mild Vanille: 13,1g Zucker pro 100g Joghurt geteilt durch 100 = 0,131. 0,131 mal 150g = 19,65g Zucker.

Mein Kind bekommt zu viel Süßes! So reduzierst du die Zuckermenge:

  • Am besten du legst dir eine genaue Regel fest, was und wie viel Euer Kind pro Tag an Süßigkeiten essen darf. Denn mit einer genauen Vorstellung vom was und wie viel ist es einfacher, sich und auch dem Kind zu sagen: heute ist unser Zuckerfass voll. Morgen gibt es wieder was.

Wenn mein Sohn dann noch etwas Süßes einfordert, dann zähle ich auf, was wir heute schon Süßes gegessen haben. Das hilft mir dabei, standhaft zu bleiben und trainiert ganz nebenbei mein Gehirn 😉 Protestlos gibt er natürlich nicht auf, andererseits aber habe ich festgestellt, dass sein Bewusstsein für Zuckermengen (viel und wenig) und süße Lebensmittel auch weiter wächst: er fragt mich bei verschiedenen Lebensmitteln, ob da Zucker drin ist.

  • Mach dich auf eine schwierigere Phase gefasst: Der Protest kommt mit Sicherheit. Am besten steckst du morgens die Tagesration ab, um für dich einen klaren Schlussstrich zu ziehen, wenn diese aufgebraucht ist.
  • Beschränke den Süßigkeitenkosum auf eine Zeit am Tag, z.B. nachmittags.
  • Wenn dein Kind mehr will, biete als gesunde Alternative Obst oder Gemüsesticks zum Knabbern an (Karotten z.B.).
  • Aufschreiben hilft: eine Gedankenstütze in Form eines kleinen Süßigkeiten- Wochen- oder Tagesplans ist hilfreich. Wenn ihr z.B. regelmäßig sonntags zu den Großeltern Kuchen essen geht, sollte klar sein, dass es an diesem Tag nichts anderes Süßes mehr braucht.
  • Ein Schritt nach dem anderen: Der Ernährungsalltag deines Kindes hat mehrere Zuckerbaustellen? Nimm dir jede Woche eine andere vor.
    • Getränke: es könnte sein, dass dein Kind weniger trinkt, wenn ihr die süßen Getränke aus dem Angebot nehmt. Mischt für die Anfangszeit wenig Saft ins Wasser.
    • Vom Fruchtjoghurt zum Naturjoghurt: zuckerfreies Obstmus oder kleingeschnittenes Obst unterrühren für den Geschmack. Oder Fruchtjoghurt, der noch aufgebraucht werden muss, 1:1 mit Naturjoghurt mischen, immer weiter “verdünnen” und schließlich ganz weglassen.
  • Finger weg von Süßstoffen als Zuckerersatz: dein Kind gewöhnt sich nur an die Süße und fordert sie immer wieder ein. Wenn es später evtl. mal selber kocht oder einkauft, wird es den Unterschied möglicherweise nicht machen und zu klassischen Zuckervarianten greifen, um den Süßhunger zu stillen.
  • Eure Süßigkeiten lagern griffbereit in einer Schublade? Pack alles in eine Schüssel und stell sie außer Reichweite und am besten auch Sichtweite (Aus den Augen aus dem Sinn. Bei uns lagert die “Sündenschüssel” auf den oberen Küchenschränken – ich vergesse wirklich manchmal, dass wir da was oben haben. Aber natürlich nicht oft genug 😉 ).
  • Die Verantwortung liegt natürlich nicht bei dir allein: weihe deinen Partner/ deine Parterin in deine Zuckerreduktionspläne ein, damit er/sie nicht aus Versehen deine Pläne sabotiert 😉

Ich freue mich auf mehr Tipps und Erfahrungen in den Kommentaren!

Quellen:

Die Richtlinie der WHO “Sugars intake for children and adults” (59 Seiten; auf deutsch etwa “Zuckeraufnahme für Erwachsene und Kleinkinder”) befindet sich (leider nur auf Englisch) hier:  http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1

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