Was passiert, wenn Du Dich traust zu sagen: “Das hat mich verletzt.”

Deine Ebene und die des Gegenübers

In den vergangenen 3 Monaten habe ich einen unfreiwilligen Intensivkurs zum Thema Verletzlichkeit gemacht. Mit zwei völlig verschiedenen Reaktionen des jeweiligen Gegenübers. Glücklicherweise zuerst mit einer gesunden, emotional reifen Reaktion. Und anschließend mit einer Reaktion, die einen Erwachsenen offenbart hat mit der inneren Reife eines Kindes.

1. Bin ich verletzt? Warum wir manchmal Schwierigkeiten haben, das zu erkennen. 

Kurz und knapp: wenn wir in unserer Kindheit häufig die Erfahrung gemacht haben, abgelehnt zu werden, ohne danach die Bitte um Verzeihung zu erleben, ohne danach eine Wiedergutmachung zu erfahren, eine Einordnung und Erklärung unserer Eltern, dass ihr Stress eigentlich von woanders kommt, speichert unser Nervensystem dies als bekannte Erfahrung ab. Es ist ein Normal. 

Und es ist dann auch ein Normal, dass danach nichts kommt. Keine Auflösung dieser Spannung, die es dem Nervensystem erlaubt hätte, in einen echten sicheren und entspannten Zustand zurückzufinden. 

Deine verletzten Gefühle, die von den Eltern mit anschließender Alltagsnormalität überspielt und nicht angesprochen werden, oder die kleingemacht werden (“Drama”, “Theater”, “beleidigte Leberwurst”, “überreagieren” etc.), kreieren in Dir eine starke Anspannung – das ist in diesem Fall häufig eine feststeckende Kampfreaktion des Nervensystems, deren Energie Du nicht rauslassen durftest, die Du nicht ausleben durftest.

Wenn dies häufig ohne Auflösung geschieht, also ohne dass Deine Eltern ihre Herablassung aus eigenem Ärger heraus, ihre Wut Dir erklären und einordnen, lernt Dein Nervensystem: das ist Normal. Und das ist der Grund, warum Du häufig eine Verletzung nicht direkt als solche bezeichnen und erkennen kannst.

Weil Deine Eltern das Wort nie verwendet haben. Sie hatten viele andere Begriffe dafür, die Dich und Deine echten Gefühle verkleidet haben, weswegen Du Dich und Deine Stressreaktion aufgrund einer Verletzung nicht richtig erkennst und einordnen kannst, sondern verurteilst.

Wie fühlt sich verletzt sein eigentlich an? Welche Empfindungen zeigt Dein Körper?

Im ersten Moment ist es wie ein Schock. Vielleicht erstmal eine Empfindung wie Ekel, leichte Übelkeit, ein Druck im Solar Plexus. 

Je nachdem, wie sehr Du aus Kindheitstagen gewöhnt bist, verletzt zu werden, kann es sein, dass diese Empfindung erst später hochkommt, wenn der Tag zur Ruhe kommt. Die Erkenntnis: Autsch, das hat weh getan, was der andere gesagt oder wie er gehandelt hat. Es fühlt sich eklig an, mir ist übel beim Gedanken an die Situation.

Emotionale Reaktionen auf Verletztsein – Angriff oder Rückzug 

Deine Reaktion auf Verletztsein kann Angriff oder Rückzug sein. Entweder Du gehst auf die Barrikaden und erntest – je nachdem wie reif Dein Gegenüber selbst tickt – einen Gegenangriff, einen Rückzug, und im Idealfall einen gesunden Erwachsenen, der begreift, was in Dir vorgeht und hinter Deine Fassade blickt, der Dir vielleicht sogar hilft, Dich weiterzuentwickeln, indem er Dich auf Themen aufmerksam macht und Dir Worte gibt, mit denen Du die nächste Situation besser gestalten kannst. 

Das kann ein emotional gesunder oder gereifter Partner, ein Therapeut oder Coach sein, der die Mechanismen versteht.

Es ist kein schneller Prozess, diese Veränderungen hervorzurufen, aber Begreifen ist oft der erste Schritt zu einer Verbesserung. 

Der Angriff: Es kommt vielleicht Ärger hoch, Wut (Verteidigungsreaktion des Nervensystems, die Energie wechselt vom Freeze, der Schockstarre, in den dann konsequenterweise folgenden Kampfzustand, die Mobilisierung). “Wie kann er /sie nur!” Und du würdest am liebsten emotional aufgewühlt ins Handy tippen. Das ist im Idealfall der Moment, wo Du innehälst.

Und ja – das ist am Anfang des Lernprozesses alles andere als einfach. Und es ist ok, wenn es dir nicht gleich gelingt. Du hast es schlichtweg nie oder zu selten vorgelebt bekommen und es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Rückzug ist die andere Reaktion. Du schweigst über längere Zeit, kannst nicht ausdrücken, was Du gerade fühlst (“Das hat mich verletzt”), ignorierst Dein Gegenüber, bist stark an der Reizschwelle mit anderen Familienmitgliedern oder knapp mit Kollegen.

In Dir ist eine starke Energie angestaut. Du bist in einer längeren Freeze-Reaktion. Die Stress-Energie fließt in unendliche Gedankenkarusselle, was Du Deinem Gegenüber gerne ins Gesicht schleudern würdest.

Halte inne – Du musst keine Schimpftirade rausschreiben. 

Wenn Dir eine direkte, mündliche Konfrontation noch zu schwer fällt, schreibe eine Nachricht.

So kannst Du formulieren, dass es Dir mit dem, was Dein Gegenüber gesagt oder getan hat, nicht gut geht. 

“Hey, das, was Du gestern/ am Wochenende/ vor einer Woche gesagt/ getan hast, hat mich verletzt. Deswegen konnte ich erstmal nicht mit Dir reden/ deswegen habe ich geschwiegen.”

Du kannst auch eine KI nach einer neutralen Formulierung fragen, die keine “Angriffsfläche bietet.” Wichtig ist nur: Ich-Botschaft. 

Klar, ein Teil der Botschaft beinhaltet, was das Gegenüber gesagt oder getan hat. Aber dies beschreibst Du nur, Du bewertest es nicht mit Adjektiven wie “gemein”, “unmöglich”, “übergriffig” – oder was auch immer Du am liebsten sagen würdest, denn das fördert Verteidigungsreaktionen des anderen Nervensystems enorm. 

Diese simplen Worte oben ermöglichen Deinem Gegenüber, selbst gemäßigt zu reagieren, denn auch unser Gegenüber ist nur ein Mensch mit seiner Geschichte. Lies weiter unten, was die Reaktionen des Gegenübers über seine emotionale Reife aussagen. 

KIs haben den Ruf, auf Deiner Seite zu sein, also bitte um eine neutrale Sichtweise auf das Geschehene und um eine Formulierung, die keine Angriffsfläche bietet – denn Dein Ziel ist es, Anerkennung zu bekommen, zu deeskalieren und wieder eine gesunde, sichere Bindung herzustellen, in der Du entspannt ein bisschen mehr Du selbst sein kannst. 

1a) Diese Gefühle werden am häufigsten verletzt. Vielleicht findest Du Dich mit Deiner Situation hier wieder:

Am häufigsten werden Gefühle verletzt, die direkt mit unserem Selbstwertgefühl und unserem Bedürfnis nach Verbindung zu tun haben.

Die folgenden fünf Gefühle sind psychologisch gesehen am anfälligsten für tiefe Kränkungen:

1. Das Gefühl der Zugehörigkeit und des Geliebtseins

• Wie es verletzt wird: Durch Ignoranz, Ghosting, soziale Ausgrenzung oder offene Zurückweisung.
• Die Folge: Wir fühlen uns einsam, unerwünscht und isoliert.

2. Das Gefühl von Anerkennung und Wertschätzung

• Wie es verletzt wird: Durch unfaire Kritik, Herablassung, Missachtung von Leistungen oder Bloßstellung vor anderen.
• Die Folge: Es entsteht das Gefühl der Wertlosigkeit; man zweifelt an den eigenen Fähigkeiten.

3. Das Gefühl von Sicherheit und Vertrauen

• Wie es verletzt wird: Durch Lügen, Betrug, Geheimnisse oder gebrochene Versprechen von nahestehenden Personen.
• Die Folge: Fundamentale Verunsicherung und die Angst, sich nie wieder emotional öffnen zu können.

4. Das Gefühl von Stolz und Würde

• Wie es verletzt wird: Durch Demütigungen, respektloses Verhalten oder wenn man über die eigenen Grenzen hinweggetrampelt wird.
• Die Folge: Tief sitzende Scham und das Gefühl, die eigene Würde verloren zu haben.

5. Das Gerechtigkeitsgefühl

• Wie es verletzt wird: Durch unbegründete Beschuldigungen, Bevorzugung anderer (z. B. im Job oder in der Familie) oder Ausbeutung.
• Die Folge: Ohnmacht, Bitterkeit und langanhaltende Wut.

2. Was Dich davon abhalten kann, Dich verletzlich zu zeigen: Scham

Warum es Dir so schwerfällt, auszusprechen, dass jemand Dich verletzt hat. 

In dem Moment, wo Du jemandem offenbarst, dass Deine Gefühle verletzt sind – zeigst Du Deinen nackten Kern. Den wahren Kern Deiner Selbst. Deine Echtheit ohne Maske darüber, ohne verstellen. Du machst Dich extrem nahbar dadurch, und wahre Nähe macht Dich angreifbar – negativ ausgedrückt. 

Es ist für Dein Nervensystem so, als würdest du Dich physisch, also mit Deinem ungeschützten Körper, in ein bedrohliches Umfeld stellen. Zum Beispiel schutzlos in die rauhe Natur zu gehen und möglicherweise einem wilden Raubtier ohne Abwehrmöglichkeit ausgeliefert zu sein. Stell Dir vor, Du gehst nackt, ohne “Waffe” (also ohne gesellschaftlich angepasstes “Maskenverhalten”) in den Urwald. Ohne Begleitung. Ohne Wissen darum, wie Du da lebend herauskommst.

Unser Nervensystem unterscheidet nicht zwischen physischer und psychischer Bedrohung. Es reagiert einfach nur auf “Unwohlsein”.

Warum fühlt es sich für Dich nun so besonders unwohl an, Deine Gefühle zu offenbaren? Wegen der Bewertungen, die Du sehr häufig auf Deine Verletzungsreaktionen erhalten hast. Diese Bewertungen führen zu Schamgefühlen – selbst wenn der Satz “Schäm Dich!” nicht gefallen ist. Scham ist ein schlichtweg ekliges Gefühl. Es lässt uns extrem “unwohl” sein. Und wer setzt sich diesem starken Unwohlsein schon freiwillig aus? 

Die anfliegende Scham auszuhalten (u.a. mit Annahme des Gefühls und geeigneten Körperübungen, wie z.B. dem Pendeln, oder dem Hören von EMDR-Musik während man an eine bevorstehende Nachricht oder vergangene Situation denkt) kann man lernen. 

3 Die Ebene des Gegenübers: mögliche Reaktionen und was Sie über Dein Gegenüber und seine emotionale Reife aussagen.

Wir halten es einfach, mit zwei Extremen und dem “Mischtyp” ;D

Die Reaktion eines emotional gesund gereiften Erwachsenen:

1. 1. Anerkennung Deines Verletztseins
   2. Sorry // es tut mir Leid // Bitte um Verzeihung (letzteres ist zu Unterscheiden von einer “Ent-Schuldigung”, wenn man es ganz genau nimmt)
   3. vielleicht eine Erklärung, wie es zu der Situation oder Reaktion kam (ich war total gestresst/ das Thema triggert mich…)
   4. wichtig: OHNE Rechtfertigung (d.h. es wird nicht mit dem Finger auf Dich gezeigt und gesagt: das hast Du selber zu verantworten, dass ich so reagiert habe, meine Reaktion ist Deine Schuld)

   5. Wie reagiert Dein Körper auf eine echte Anerkennung Deines Gefühls?

• dass Du merkst, wie die Schultern weicher werden
• dass Du Deinen Bauch locker lässt
• dass Dich erstmal starke Erschöpfung aufs Sofa oder ins Bett zwingt
• dass Du erstmal müde durch den Alltag schlurfst
• dass aber langsam in den nächsten Stunden oder Tagen Deine Leichtigkeit zurückkehrt, Deine Energie wieder ansteigt
• Du denkst an Die Person und spürst – wenn vielleicht auch erstmal wackelig – wieder eine vertrauensvolle Verbindung
• du spürst, dass eine langsame Annäherung sicher ist
• es kann sein, dass Du die angehaltene Luft ausatmest

Unreife Reaktion eines Erwachsenen (extreme Variante/ narzisstische Züge)

Kurz vorweg: Du bist kein Narzisst, sonst wärest Du nicht hier. Narzissten sind zur Selbstreflektion nicht in der Lage. Allerdings schlummern manchmal solche Reaktionen in uns, als Verteidigungsmechanismen unseres verletzten inneren Kindes. Oft empfinden wir danach Reue oder ärgern uns über uns selbst. Das tut ein Narzisst nicht.

Wenn Du dies liest, können Selbstverurteilung und Scham hochkommen, da du manche dieser Züge vielleicht bei Dir selbst entdeckst. Das passiert, weil das genau das ist, was Deine Eltern mit Dir gemacht haben, sie haben Dich verurteilt, anstatt Dir aus Deiner Gefühlssuppe zu helfen. 

Ich bitte den Teil in Dir, der bereits emotional gereift ist, Dir gegenüber nachsichtig zu sein und Dir zu sagen: Ich bin auf dem Weg der Veränderung, auch wenn es mir gefühlt zu langsam geht. Ich kann dieses Unwohlsein, den Anflug von Scham aushalten. 

Aktiviere gerne Dein Ruhesystem, indem Du Deine Hände über Kreuz auf die gegenüberliegenden Schultern legst und abwechselnd sanft klopfst, wenn es Dir nicht so gut geht mit dem Lesen. Und tief atmen. 

Als hochsensible Menschen mit schlechten Kindheitserfahrungen, tendieren wir dazu, in uns viel Schlechtes zu sehen. Das blasen wir oft stark auf und verkennen dabei unsere vielen guten Eigenschaften. Leider führt das dazu, dass wir schnell Schuldgefühle gegenüber anderen haben und uns für die schlimmsten Menschen halten. Und lass Dir gesagt sein, das bist Du nicht.

1. Dein Gegenüber geht – trotz Deiner Ich-Botschaft und neutralen Beschreibung in eine Verteidigungsreaktion (Defensive). Warum? ein Gegenangriff schützt das empfindliche Selbstbild Deines Gegenübers (Ich mache doch keine Fehler, ich verletzte niemanden, mein Bild nach außen muss immer perfekt sein; es will keine Scham oder Schuld fühlen)
2. keine Anerkennung Deiner verletzten Gefühle, keine Empathie – verletzte Gefühle werden nur für sich selbst beansprucht
3. keine Bitte um Verzeihung
4. evtl. Pseudo-Ent-Schuldigung: eine Entschuldigung gefolgt von Rechtfertigungen/ Gründen, warum Du die verletzende Reaktion des Gegenübers selbst verursacht hast – dies ist keine ehrlich gefühlte  Entschuldigung, sondern rein formell für das Ego des Gegenübers
5. Verdrehte Darstellung der Situation, sodass Du als der/ die Schuldige dastehst
6. die Antwort lässt bei Dir folgende Gefühle entstehen: Schuld, Verpflichtungsgefühl oder Angst, evtl. Scham. 

Wenn Du merkst, Du hast es mit einem solchen Extrem zu tun, gehe nicht auf die Anschuldigungen, die emotionalen Vorwürfe oder die Verdrehung der Geschichte ein. 

Bleibe bei Deiner Wahrheit. Deine Wahrheit ist das Gefühl, das Du gefühlt hast. Deine Verletzung. Die ist echt. 

Du kannst auch hier wieder die KI oder natürlich einen “Mediator” um Hilfe zu bitten (das kann ein Freund sein, der gut darin ist, neutral und ohne Angriffsfläche (= emotionale Reaktion, Verteidigungshaltung ) zu formulieren).

Dies kann dazu führen, dass – vor allem wenn es um einen (verdeckten) Narzissten geht – dieser nicht mit dieser Konfrontation klarkommt. Dass er nicht damit klarkommt, dass Du seine Pseudo-Entschuldigung nicht schluckst. Dass er nicht damit klarkommt, dass Du ein anderes Image von ihm hast als das, was er vor dem Rest der Welt nach außen hin kontrolliert. 

Das bedeutet dann “Grenzen setzen” und im Extremfall mit der kompletten Abwendung der Person klarzukommen. Das sind Prozesse, wo wiederum Therapeuten und Coaches helfen können. 

Der Mischtyp

• vielleicht sagt er die “Entschuldigung” mit einem Zähneknirschen, weil er weiß, dass er falsch gehandelt hat (vielleicht eine zu laute Reaktion, ein verletzendes Wort in der Hitze des Gefechts…), aber sich selbst noch entwickelt
• vielleicht dauert es länger, bis er annehmen kann, dass Du verletzt bist, aber am Ende kriegt er/sie die Kurve und sieht es ein (die Dauer kann stark variieren)
• evtl kommt ihr überein, wie ihr versuchen möchtet Unstimmigkeiten nicht im getriggerten Modus zu “besprechen” (hier kann z.B. Paar-Therapie oder eine Mediation helfen)
• Wenn Du siehst, der andere kommt in einer ehrlichen, wenn auch nicht filmreifen Version auf Dich zu, gestehe ihm zu, dass ihr beide lernt. Das WICHTIGSTE: das Ergebnis stimmt für Dich und es fühlt sich nicht nach einem faulen Kompromiss an (dass Du z.B. das Thema ohne Ergebnis für Dich fallen lässt, nur um des “lieben Friedens Willen”). 
• Solange Dein Körper sich nach dem Konflikt mit den Stunden und Tagen “weicher” anfühlt, und nicht, als würde die Faust der Verletzung noch so halb im Magen hängen, ist das ein OK.

Die Wand zwischen Dir und Deinem Gegenüber wird dünner – ihr fühlt Euch echter und näher

Das größte Geschenk, dass Du mit dem Zeigen Deiner Verletzlichkeit in jeder Beziehung erhalten kannst, ist eine wachsende, echte Nähe. Und ja, es gibt immer das Risiko, dass jemand damit nicht gut umgehen kann. Dann war dieser Mensch (vielleicht noch) nicht für Dich gedacht.

Wenn Du heute häufig das Gefühl hast, zwischen Dir und Deinem Partner – oder einer anderen wichtigen Person in Deinem Leben – steht so etwas wie eine durchsichtige Wand, dann ist das genau das: ein Mangel an Offenheit. Sieh dies nicht als Kritik. Dieser Mangel entsteht dadurch, dass Du Dich und Deine Verletzlichkeit schützt. Und es besteht eine gute Chance, dass Dein Gegenüber genau das Gleiche macht. Ihr könnt Euch gegenseitig nicht in den Kopf gucken. Und das Bild nach Außen trügt extrem. Wir alle tragen Masken. Egal ob wir verheiratet sind, schon ewig zusammenleben, oder die Person kaum kennen. 

Echte, wahre Nähe entsteht dann, wenn wir den Mut haben, diese Masken Schicht für Schicht abzulegen. Langsam, Situation um Situation. Gespräch um Gespräch. 

Ja, das macht uns verletzbar. Am liebsten würden wir den Schutzpanzer dranlassen, die Maske auf. Aber gerade wenn es um Liebesbeziehungen geht, Ehen, Partnerschaften, Freundschaften, wird das Ablegen der Masken Schicht um Schicht zu echter Nähe führen, zu besserem Verständnis mit weniger Streits.