Für hochsensible Mamas kann sich Urlaub anfühlen, wie ein sehr langes, sehr zähes Wochenende. Geregelte Abläufe unter der Woche, wo es Zeiträume gibt, in denen wir uns darauf verlassen können, dass wir ungestört unserer Arbeit nachgehen können, dass wir unseren Fokus auf unserer Aufgabe ruhen lassen können, ohne unterbrochen zu werden, das fühlt sich manchmal mehr an wie Urlaub, als der Urlaub selbst.
Aber auch für uns Hochsensible hat Urlaub mit Familie wunderschöne Seiten: es tut einfach gut, wenn der Zeitdruck des getakteten Alltags zu einem guten Teil wegbricht und wir unsere Kleinen entspannt erleben können. Allerdings komplett ohne zeitliche Struktur zu leben und dabei Entspannung zu erfahren ist für Hochsensible mit Kindern eine ordentliche Herausforderung. Es hilft, die Balance zwischen Zeitkorsett und totaler Freiheit zu finden, denn es wird schnell stressig für uns Empathen, wenn die Kinder hungrig sind, aber das Mittagessen noch nicht mal in Angriff genommen ist. Um nur ein Beispiel zu nennen.
Hier will ich 11 typische Urlaubs-Baustellen ansprechen, die uns schnell Stress bereiten können, die wir aber mit ein bisschen Planung, einem kleinen Zettel als Reminder und der richtigen inneren Einstellung stark abbauen können.
7 Entspannungs-Tools, um u.a. den Mental Load zu reduzieren & 4 weitere Tipps
Entspannungs-Tools, die den Mental Load im Urlaub reduzieren
Entspannungs-Tool #1 Der grobe Tagesplan
Schreib Dir einen groben Tagesplan inklusive echter Pausen (am Strand lümmeln ist für Mama nur dann eine Pause, wenn Papa auch wirklich die Verantwortung für die Kinder hat), falls es Dir schwer fällt, in den Tag hinein zu leben und dabei tatsächlich zu entspannen. Mir hilft das enorm. Ich hänge ihn an einer Stelle auf, die ich leicht finde oder sehen kann zur schnellen Orientierung im Tag. Wie Du Dir einen solchen Tagesplan entwirfst, kannst Du hier bei „Schritt 2“ nachlesen. Ein Freebie für einen schönen Tagesplan zum Ausdrucken findest Du beim untenstehenden Button. Die Uhrzeiten musst Du für den groben Tagesplan nicht eintragen, da geht es eher darum, den groben Ablauf des Tages im Auge zu behalten und sich selbst nicht zu vergessen.
Entspannungs-Tool #2 Obligatorisch – einmal am Tag “Ich ganz allein”-Zeit
Für mich mit das allerwichtigste im Urlaub: Nimm Dir jeden Tag Ich-Zeit und zwar – im Idealfall – außer Sichtweite Deiner Kinder (Geh spazieren, alleine eine Runde Laufen oder Schwimmen, ein entspannendes Buch lesen oder was auch immer dein Urlaubsort bereit hält auf das du Lust hast). Dieser Teil des Tages ist vor allem dann wichtig, wenn Du selbst – meist unbewusst – eine sehr hohe Wachsamkeit an den Tag legst, die leider nicht so einfach abzuschalten ist. Wenn Du zu den Mamas gehörst, die unter ständiger Alarmbereitschaft stehen und Schwierigkeiten haben, die Antennen von den Reizen im Außen nach Innen zu verlegen. Diese erhöhte Wachsamkeit hat meist auch nichts mit „Übermutter“ zu tun, sondern hängt meist mit früheren Erfahrungen zusammen und kann, wenn wir uns nicht ganz bewusst unseren Freiraum nehmen und wortwörtlich auf Abstand gehen, sehr anstrengend und belastend werden und zu hoher Gereiztheit führen. Also das komplette Gegenteil von entspanntem Urlaub. Mir hilft da tatsächlich nur, mich nach Absprache mit meinem Mann natürlich, außer Sichtweite meines Nachwuchses zu begeben und mich für eine Stunde und wenn möglich mehr, ganz auf mich zu besinnen.
Lege diese Pause nicht erst ein, wenn Deine Nerven schon runter sind, sondern nimm diese aktive Pause ruhig an einem geeigneten Zeitpunkt in deinen groben Tagesplan auf. Vielleicht während das Kleinste noch Mittagsschlaf hält, oder kurz nach dem Frühstück, wenn die Kinder angezogen sind und selbst ins Spiel gefunden haben. Klink Dich eventuell auch kurz nach dem Ausflug am Nachmittag, noch vor dem Abendessen, für eine Runde Spaziergang aus, ganz allein, ohne Anfragen. Sollte Dein schlechtes Gewissen hochkommen, dann sieh es Dir an, lass es kurz da sein, und dann lass es weiterziehen. Irgendwann wird diese, Deine Auszeit, selbstverständlich für Dich sein. Diese halbe Stunde bis Stunde und mehr am Tag, wo Du für Dich an erster Stelle stehst, wo Du in die Selbstfürsorge gehst. Sollten Sorgen hochkommen, dass Dein Partner das ohne Dich nicht gebacken bekommt, schau Dir auch diese an und geh ins Vertrauen, dass er das auch ohne Dich hinbekommt. Sehr wahrscheinlich auf einem anderen Weg als Du, aber durchaus ohne Dich.
Entspannungs-Tool #3 Mach Dir Vagus-Übungen zur Gewohnheit
Integriere in Deine Pause die sogenannten Vagusnerv-Übungen (Vagusnerv = Selbstheilungs- und Ruhenerv) – sie sind in wenigen Sekunden bis Minuten ausgeführt und pendeln Dein autonomes Nervensystem in den bestmöglichen Entspannungszustand, in dem Dein Körper sein kann (Hier geht es zu einer kleinen Übersicht zu den Übungen).
Das ermöglicht Deinem Körper-Geist-Seele-System nachhaltige Regeneration auf tiefster Ebene und bei regelmäßiger „Übung“ gerätst Du weniger schnell außerhalb Deines Stresstoleranzfensters (in Form von Nervosität, Aggression, Ängsten etc.). Diese Mikro-Übungen findest Du bald auf meinem YouTube Kanal. Unter dem Stichwort „Vagus Übung“ tauchen aber auch ganz viele Videos auf, die Du jetzt schon täglich umsetzen kannst. Sie sind auf täglicher Basis das Beste, was Du Dir schenken kannst, um in eine tiefe Entspannung zu kommen und Dein gereiztes Nervensystem nachhaltig positiv zu stärken.
Entspannungs-Tool #4 Schreib Dir kleine Gedankenstützen
Ihr zeltet z.B. in der Nähe des Meeres und lauft oder fahrt nicht täglich aber öfter ans Meer. Schreib Dir eine Strandtaschenliste, die vielleicht neben Deinem Tagesplan hängt, sodass wirklich alles an Ort und Stelle ist, Du aber nicht alles laufend im Kopf durchgehen musst. Das mag zwar das Gehirn trainieren, aber es kostet Konzentrationskraft, die Du manchmal einfach nicht hast, wenn die Kinder evtl. mal wieder wilder sind oder Dich auf andere Art und Weise öfters unterbrechen.
Entspannungs-Tool #5 Der Kochplan
Plan die Kochwoche auch im Urlaub vor, damit ihr nicht jeden Tag die Mühe habt, Euch spontan was aus dem Ärmel schütteln zu müssen oder jeden zweiten Tag Nudeln mit Tomatensauce zu essen.
Falls Du sowieso schon regelmäßig Deine Kochwoche planst, nimmst Du für die Urlaubs-Kochwoche die Gerichte mit Ess-Garantie. Falls Du Deine Kochwoche noch nicht planst, schau Dir gern hier meinen Blogpost dazu an und lade Dir meinen gratis Kochwochenplaner herunter.
Entspannungs-Tool #6 Routinen im Urlaub
Wenn ihr nicht gerade einen Hotelurlaub plant (eigentlich glasklare
Empfehlung, um WIRKLICH zu entspannen, aber zugegeben nicht immer die günstigste),
sondern vielleicht im Zelt, Wohnwagen oder einer Ferienwohnung
untergebracht seid, dann nimm die Routinen, die Du evtl. schon im Alltag
hast, einfach mit in den Urlaub. Sie helfen, Chaos zu vermeiden oder regelmäßig in den Griff zu kriegen und verhelfen Dir zu Innerer Ruhe. Notiere Sie einfach mit auf Deinen
Tagesplan (z.B. morgendliche und abendliche Aufräumrunde, Abspülen am
Abend, abendliches Durchkehren etc.).
Falls Du noch nicht so der Routinen-Mensch bist und das Wort Haushalt bei Dir die Nackenhaare aufstellt, dann lies Dir gern meinen Post zur „Inneren-Ruhe-Haushaltsroutine“ durch und lade Dir meine gratis Vorlage herunter:
Entspannungs-Tool #7 Pack Deine Ohrstöpsel ein
Falls Du noch nie Ohrstöpsel ausprobiert hast, tu es: es gibt kein
besseres Mittel um instantan den geräusch-verursachten Reiz und somit Stressfaktor zu mindern,
und somit Deinen Stresspegel enorm zu senken. So kannst Du auch im Urlaub gelassener mit
Geschwisterstreits umgehen oder generell mit lauten Situationen. Hier kannst Du gerne nachlesen, wie Ohrstöpsel Dich zu einer gelasseneren Mama machen können, auch wenn Du empfindliche Ohren hast.
Ein bisschen Psychologie
Tipp #8 Übernimm Verantwortung und Führung, wo es Dir wichtig ist:
Angenommen Du bist diejenige, die unter der Woche und vielleicht auch
am Wochenende kocht. Und Du denkst Dir, im Urlaub gebe ich das mal ab,
oder wir machen es zumindest im Wechsel. Allerdings kommt es an den
Tagen, an denen Du die Aufgabe abgegeben hast, zu Verzögerungen, die
Kinder werden ungeduldig und nörgelig, was bei Dir wiederum zu einem
gesteigerten Stresslevel führt. Du hälst das Nörgeln nicht gut aus,
willst den Kindern aber vorab auch nichts zum Essen geben, damit sie das
Gekochte danach überhaupt noch essen. Aber Du denkst Dir, Du willst es
ja nicht machen an diesem Tag, Du willst entspannen und Dich hier
zurücklehnen.
Siehst Du das Dilemma? Die gewünschte Entspannung bleibt
aus, da Du diese Situation nicht steuern kannst. Aber am liebsten
hättest Du, dass es nach Deinem Plan läuft.
Die Lösung lautet: Übernimm die Führung, aber teilt Euch die Aufgaben. Beginne die „Aufgabe“, binde aber sowohl Partner als auch evtl. Kinder die alt genug sind, konsequent in den Kochprozess mit ein und akzeptiere, dass andere es anders machen.
Das Beispiel kannst Du ummünzen auf Zubettgehzeiten im Urlaub. Du
möchtest zum Beispiel abends ganz eigentlich einen ruhigen Abend mit
Deinem Partner, möchtest aber auch hier nicht wie jeden Abend der
Elternteil sein, der wieder alles macht oder den Partner laufend an
“seinen Job” erinnert? Du siehst aber, wenn Du es nicht machst, passiert
es viel später als Du das gerne hättest, weil Dein evtl.
normalsensibler Partner auch mit Kindern um sich herum ganz gut
entspannen kann und die Eile nicht versteht?
Die Lösung lautet auch hier: Übernimm die Führung, beginne die „Aufgabe“, teilt Euch aber die Schritte auf. Einer zieht um, der andere übernimmt das Zähneputzen, der eine liest vor und
der andere hilft beim Einschlafen. So entzerren sich die Aufgaben und
das hilft enorm dabei, den Urlaub tatsächlich entspannter zu gestalten
und wahrzunehmen.
Tipp #9 Die Innere Einstellung
Die Innere Einstellung ist sehr wichtig, wenn nicht alles in Stress
ausarten soll, der meistens aus unserer Erwartungshaltung heraus resultiert.
Prüfe Deine Erwartungshaltung an den Urlaub und Deinen Partner. Urlaub ist eben nicht mehr
gleich Urlaub, so wie wir ihn als Singles oder kinderlose Paare noch
kannten. Es ist ein Tapetenwechsel, in den wir weitestgehend unseren
Alltag mit seinen Abläufen mitnehmen.
Ich weiß noch, wie frustriert ich lange war, weil Wochenende für mich kein Wochenende mehr war, und Urlaub kein Urlaub. Meine Erwartungshaltung an meinen Partner war immer
sehr hoch, was er nun auf einmal alles machen sollte. An was er doch
bitte von alleine denken sollte, damit ich endlich mal die Füße hochlegen konnte.
Wenn ihr beide als Eltern gerade das Gefühl habt, ihr braucht einen Urlaub, in dem ihr nicht kochen und aufräumen müsst, dann lohnt es sich nach einem Familiendorf oder Familienhotel Ausschau zu halten, die immer Kinderbetreuung anbieten. Mach Dich aber als hochsensible Mama darauf gefasst, dass das „Abgeben“ für Dich oder Dein Kind evtl. nicht ganz so einfach ist, auch wenn Du Dir die Pausen sehr wünschst. (Alternativ bzw. obligatorisch siehe oben: Deine Ich-Zeit in Absprache mit Deinem Partner).
Und sonst so
Tipp #10 Deine Kinder wollen mit Dir spielen?
Damit Du nicht immer ablehnst, weil Du auf das Spiel, das Deine
Kinder spielen wollen, keine Lust hast, überleg Dir folgendes: es gibt
sicher Spiele, die Du lieber spielst als andere. Leg Dir ein Repertoire
von 3-5 (Karten-/Brett- und Aktiv-)Spielen fest, zu denen Du Dich im Zweifelsfall durchringen
kannst (entspanntere Spiele vom Liegestuhl aus und aktivere Spiele je nach Energielevel).
Tipp #11 Tagesausflüge minimieren die Arbeit
Tagesausflüge minimieren die Arbeit in der Unterkunft. Nach dem Motto, wo niemand
ist, kann niemand Chaos stiften. Einfach leckere Sandwiches und
viel Wasser und Obst und Snackgemüse und gekochte Eier in eine kleine Kühltasche packen.
Unterwegs ein Eis und gut ist. Das evtl. nötige Abendessen hast Du im Idealfall sowieso schon in der Kochwoche eingeplant und ihr setzt es “daheim” gemeinsam um.
